Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen – sind die Nährstoffpakete unter den Pflanzen. Getrocknet enthalten sie 20 bis 25 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, dazu 10 bis 17 Gramm Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Zink, Folat und weitere B-Vitamine. Gekocht liefern 100 Gramm Linsen nur rund 115 kcal – bei großem Sättigungseffekt.

Die DGE hat Hülsenfrüchte 2024 ausdrücklich in ihre Empfehlungen aufgenommen: mindestens eine Portion pro Woche, gern mehr. Sie ersetzen Fleisch als Eiweißquelle, haben einen niedrigen glykämischen Index, senken in Studien LDL-Cholesterin und Blutzuckerspitzen und sind preiswert und lange haltbar. Kombiniert mit Getreide (Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais, Kichererbsen mit Brot) ergibt sich ein komplettes Aminosäurenprofil.

Beim Abnehmen sind sie fast unschlagbar: viel Eiweiß und Ballaststoffe bei moderater Energie halten stundenlang satt. Eine Linsensuppe, ein Bohnen-Chili, Hummus zum Gemüse, Kichererbsen im Salat – alles Gerichte, die auch Kindern schmecken.

Das leidige Thema Blähungen: Verantwortlich sind bestimmte Mehrfachzucker, die erst im Dickdarm vergären. Was hilft: getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht einweichen und das Einweichwasser weggießen, Dosenware abbrausen, mit Kreuzkümmel, Fenchel oder Bohnenkraut würzen – und vor allem: regelmäßig essen. Der Darm gewöhnt sich innerhalb von zwei bis drei Wochen daran.

Wichtig: Rohe Bohnen enthalten das giftige Phasin und müssen immer gekocht werden. Dosen- und Glasware sind bereits gegart und für die schnelle Familienküche ideal.