Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) misst, wie stark 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen – verglichen mit Traubenzucker, der den Wert 100 bekommt. Entwickelt wurde das Konzept 1981 vom kanadischen Ernährungsforscher David Jenkins. Werte bis 55 gelten als niedrig, 56 bis 69 als mittel, ab 70 als hoch. Weißbrot liegt bei rund 75, Cornflakes um 80, grobes Roggenvollkornbrot bei 50 bis 60 (fein gemahlenes Vollkornweizenbrot liegt dagegen kaum unter Weißbrot), Linsen um 30, die meisten Gemüsesorten weit darunter.

Warum ist das interessant? Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzucker rasch steigen, der Körper schüttet viel Insulin aus, und der Blutzucker fällt danach oft unter das Ausgangsniveau – klassischer Auslöser für Heißhunger. Niedrig-GI-Lebensmittel liefern die Energie gleichmäßiger und halten länger satt.

Der GI hat aber Tücken. Er bezieht sich auf 50 Gramm Kohlenhydrate, nicht auf eine Portion: Wassermelone hat einen hohen GI (um 75), enthält aber so wenig Kohlenhydrate, dass eine normale Portion den Blutzucker kaum bewegt. Deshalb gibt es die glykämische Last (GL), die den GI mit der tatsächlichen Kohlenhydratmenge verrechnet: GL = GI × Gramm Kohlenhydrate je Portion ÷ 100. Außerdem verändern Zubereitung, Reifegrad, Fett, Eiweiß und Ballaststoffe in derselben Mahlzeit den Wert erheblich – und die Reaktion ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Für den Alltag reicht die Faustregel: möglichst unverarbeitet, Vollkorn statt Weißmehl, Kohlenhydrate mit Eiweiß und Gemüse kombinieren, Nudeln „al dente“ kochen. Wer Diabetes hat, kann mit GI und GL gezielt arbeiten – am besten gemeinsam mit Ärztin oder Ernährungsberatung. Für gesunde Kinder braucht es keine Tabellen.