Glykogen

Glykogen ist die Form, in der dein Körper Kohlenhydrate speichert: lange Ketten aus Glukose, eingelagert in Leber und Muskeln. Die Leber hält etwa 80 bis 120 Gramm bereit und gibt daraus Zucker ins Blut ab, damit Gehirn und Organe zwischen den Mahlzeiten und in der Nacht versorgt bleiben. Die Muskeln speichern je nach Trainingszustand 300 bis 500 Gramm – ausschließlich für den eigenen Gebrauch bei Bewegung. Zusammen sind das rund 1.600 bis 2.400 kcal, die in etwa einem Tag ohne Kohlenhydrate oder in einem langen Ausdauerlauf aufgebraucht sind.

Für die Waage ist eine Eigenschaft entscheidend: Jedes Gramm Glykogen wird mit ungefähr drei Gramm Wasser eingelagert. Volle Speicher wiegen deshalb bis zu zwei Kilo. Wer kohlenhydratarm isst, leert sie in wenigen Tagen und verliert diese Kilos rasch – das ist der berühmte Blitzerfolg von Low-Carb-Diäten. Er ist echt, aber kein Fett: Beim ersten Pastaabend kommen die Kilos genauso schnell zurück. Wer das weiß, deutet die Waage gelassener.

Für Sport sind volle Speicher ein Vorteil. Bei intensiver Belastung sind Kohlenhydrate der schnellste Treibstoff; sind die Muskelspeicher leer, „läuft man gegen die Wand“ – Marathonläufer kennen das ab etwa Kilometer 30. Nach dem Training füllt der Körper sie in 24 bis 48 Stunden wieder auf, schneller mit Kohlenhydraten in den ersten Stunden danach. Für lockeres Alltagstraining reicht die normale Ernährung völlig.

Glykogen erklärt auch, warum Insulin und Muskeln so gut zusammenarbeiten: Trainierte Muskeln haben größere, öfter geleerte Speicher und nehmen Zucker aus dem Blut bereitwilliger auf – ein Grund, warum Bewegung den Blutzucker so wirksam stabilisiert.

Bei Kindern funktionieren die Speicher genauso, sind aber kleiner; deshalb brauchen sie beim Sport und in der Schule regelmäßige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Obst statt schneller Zuckerschübe.