Hungerskala

Die Hungerskala ist ein einfaches Werkzeug, um wieder zu spüren, wann du wirklich Hunger hast und wann du satt bist. Sie reicht von 1 bis 10: Bei 1 bist du ausgehungert, zittrig und gereizt, bei 5 neutral, bei 7 angenehm satt und bei 10 so übervoll, dass dir schlecht ist. Solche Skalen werden in Programmen für achtsames und intuitives Essen und in der Ernährungsberatung genutzt; die genaue Einteilung unterscheidet sich je nach Programm etwas.

Die Faustregel lautet: Iss, wenn du bei 3 oder 4 bist – also deutlich hungrig, aber nicht ausgehungert. Hör auf, wenn du bei 6 oder 7 bist – angenehm satt, nicht voll. Wer erst bei 1 oder 2 isst, isst oft hastig und mehr als geplant, weil der Hunger dann übermächtig ist. Wer regelmäßig bis 9 oder 10 isst, überfährt das Sättigungsgefühl, das ohnehin 15 bis 20 Minuten braucht, um im Gehirn anzukommen.

So nutzt du sie: Frag dich vor dem Essen kurz „Wo bin ich gerade?“ und notiere die Zahl. Bei 5 oder höher ist es wahrscheinlich kein körperlicher Hunger, sondern Appetit, Gewohnheit oder ein Gefühl – dann hilft ein Glas Wasser und ein kurzes Innehalten. Mitten in der Mahlzeit noch einmal fragen, und beim Aufhören ein drittes Mal. Nach ein bis zwei Wochen brauchst du die Zahlen oft kaum noch, das Gefühl kommt zurück. Sind Hunger und Sättigung nach vielen Diäten oder bei einer Essstörung kaum noch spürbar, ist das kein Versagen – dann hilft eine Ernährungsfachkraft oder Therapeutin beim Wiederentdecken.

Für Kinder ist die Skala Gold wert, weil sie spielerisch ist: „Wie voll ist dein Tank?“ oder eine Ampel von grün (hungrig) über gelb (satt) bis rot (zu voll). Kinder kommen mit einem guten Hunger- und Sättigungsgefühl auf die Welt; Aufgabe der Eltern ist, es nicht mit „Der Teller wird leer gegessen“ zu überschreiben.