Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch ist eine einfache Liste dessen, was du isst und trinkst – und eines der am besten untersuchten Werkzeuge beim Abnehmen. Nicht, weil Aufschreiben Kalorien verbrennt, sondern weil es die Selbstwahrnehmung schärft. Viele Menschen unterschätzen ihre Essmenge deutlich; die kleinen Bissen zwischendurch, der Schuss Sahne, das zweite Glas Saft verschwinden aus der Erinnerung, nicht aus der Bilanz.

In einer großen US-Studie mit fast 1.700 Teilnehmenden (Hollis und Kollegen, 2008) nahmen Menschen, die täglich mitschrieben, etwa doppelt so viel ab wie Menschen, die es gar nicht taten. Eine Übersichtsarbeit (Burke und Kolleginnen, 2011) bestätigt: Regelmäßiges Mitschreiben hängt immer wieder mit mehr Erfolg beim Abnehmen zusammen. Der Grund ist vor allem Aufmerksamkeit – wer notiert, greift weniger automatisch zu.

So machst du es sinnvoll: Direkt nach dem Essen notieren, nicht abends aus dem Gedächtnis. Neben dem Was auch das Wann, Wo und – die wichtigste Spalte – das Wie-geht-es-mir. Nach zwei Wochen erkennst du Muster: der Heißhunger um 16 Uhr, das Naschen beim Kochen, die großen Portionen an Stresstagen. Ob Papier, Notiz-App oder Foto vom Teller, ist egal; die Methode, die du durchhältst, ist die beste. Und: Es ist ein Werkzeug für zwei bis vier Wochen, kein lebenslanges Pflichtprogramm.

Eine wichtige Grenze: Wenn das Mitschreiben zu Zwang wird, du jeden Bissen wiegst oder Angst vor dem Eintrag hast, ist es Zeit aufzuhören und mit jemandem zu sprechen – etwa mit deiner Hausarztpraxis oder anonym mit der Telefonberatung des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031. Für Kinder und Jugendliche sind Kalorientagebücher nicht geeignet, weil sie den Blick auf Zahlen statt auf Hunger und Genuss lenken. Eine Familienalternative ist ein Wohlfühl-Tagebuch: Was haben wir heute Buntes gegessen, wie viel bewegt, wie gut geschlafen?