Krafttraining

Krafttraining ist jede Bewegung, bei der deine Muskeln gegen einen Widerstand arbeiten – das eigene Körpergewicht, ein Band, eine Hantel oder ein Wasserkasten. Es macht nicht nur stark, sondern hält Knochen dicht, Gelenke stabil und den Stoffwechsel aktiv.

Beim Abnehmen spielt es eine Schlüsselrolle: In einem Kaloriendefizit verliert der Körper sonst nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Krafttraining plus ausreichend Eiweiß (die DGE nennt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als Basis; beim Abnehmen und Training darf es mehr sein) signalisiert dem Körper, die Muskulatur zu behalten. Mehr Muskelmasse bedeutet außerdem einen etwas höheren Grundumsatz (die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht) – rund um die Uhr.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen: Beine, Po, Rücken, Brust, Schultern, Bauch. Ein einfacher Rahmen für Einsteiger: zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, bei denen die letzten zwei anstrengend, aber sauber ausgeführt werden. Zwischen zwei Einheiten für dieselben Muskeln sollten etwa 48 Stunden liegen.

Du brauchst dafür kein Fitnessstudio. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze an der Wand oder am Tisch und Rudern mit einem Band decken den ganzen Körper ab. Wichtig ist, dass du die Übungen mit der Zeit schwerer machst – das nennt man progressive Überlastung.

Kinder und Jugendliche dürfen ebenfalls Kraft trainieren, am besten spielerisch mit dem eigenen Gewicht und unter Anleitung: Klettern, Hangeln, Schubkarre laufen. Maximalgewichte gehören erst in betreute Trainingspläne für Fortgeschrittene. Auch ältere Menschen profitieren enorm, weil ab etwa 30 Jahren ohne Training pro Jahrzehnt rund drei bis acht Prozent Muskelmasse verloren gehen.