Progressive Überlastung

Dein Körper passt sich immer genau an die Belastung an, die du ihm gibst – nicht mehr. Wer immer dasselbe trainiert, bleibt irgendwann stehen. Progressive Überlastung bedeutet, den Reiz in kleinen Schritten zu steigern, damit die Anpassung weitergeht.

Steigern kannst du mehrere Stellschrauben, am besten eine nach der anderen: das Gewicht (schwerere Hantel, volles Band), die Wiederholungen (statt 8 jetzt 10), die Sätze (statt 2 jetzt 3), die Dauer (statt 20 Minuten 25), die Häufigkeit (statt zweimal dreimal pro Woche), die Pausenlänge (kürzer) oder die Technik (langsamer, tiefer, sauberer). Beim Gehen und Laufen gilt als Faustregel, den Umfang pro Woche um höchstens etwa zehn Prozent zu erhöhen – ein Erfahrungswert, keine exakte Wissenschaft, aber ein guter Schutz vor Überlastung.

Ein Beispiel für Einsteiger: Woche 1 und 2 zehn Kniebeugen in zwei Sätzen, Woche 3 und 4 zwölf, dann drei Sätze, dann mit Rucksack. Für Ausdauer: erst öfter, dann länger, erst zuletzt schneller. Halte die Steigerung fest – ein Trainingstagebuch zeigt Fortschritt, den die Waage oft noch nicht anzeigt.

Wichtig ist das Wort „progressiv“: klein und stetig. Zu große Sprünge führen zu Muskelkater, Sehnenreizungen oder Frust. Auch Rückschritte gehören dazu – nach Krankheit, Urlaub oder einer stressigen Phase fängst du eine Stufe tiefer wieder an. Und alle sechs bis acht Wochen tut eine ruhigere Woche gut, damit sich Sehnen und Nervensystem erholen.

Bei Kindern und Jugendlichen funktioniert das Prinzip über Spiel und Vielfalt: neue Klettergerüste, längere Radtouren, schwierigere Bewegungsaufgaben. Der Körper wächst mit – buchstäblich.