Wie viel Eiweiß brauchst du beim Abnehmen?

Warum Eiweiß beim Abnehmen so wichtig ist

Eiweiß (Protein) ist der Baustoff deines Körpers: Muskeln, Organe, Haut, Hormone und Abwehrzellen bestehen daraus. Anders als für Fett hat der Körper keinen echten Eiweißspeicher – er braucht jeden Tag Nachschub. Beim Abnehmen spielt Eiweiß gleich drei Rollen:

• Es macht satt. Eiweiß sättigt stärker als Kohlenhydrate oder Fett. In einer Studie aßen Erwachsene mit einem Eiweißanteil von 30 statt 15 % der Energie von sich aus rund 440 kcal weniger am Tag.
• Es schützt die Muskeln. Im Kaloriendefizit verliert der Körper neben Fett auch fettfreie Masse. Genug Eiweiß – vor allem zusammen mit Krafttraining – hilft, diesen Verlust klein zu halten.
• Es kostet beim Verdauen mehr Energie. Von den Kalorien aus Eiweiß braucht der Körper rund 20 bis 30 % allein für die Verarbeitung, bei Kohlenhydraten sind es etwa 5 bis 10 %, bei Fett noch weniger.

Wie viel Eiweiß pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren schätzt sie 1,0 g/kg als angemessen. Das deckt den Bedarf fast aller gesunden Menschen. Beim Abnehmen raten viele Fachleute zu mehr: Eine Übersichtsarbeit (Leidy und Kollegen, 2015) beschreibt bei 1,2 bis 1,6 g/kg Vorteile für Sättigung, Körperzusammensetzung und Gewichtsverlauf.

Der Makro-Rechner von Beealth rechnet für das Ziel „Abnehmen“ mit 1,6 g/kg, fürs Halten mit 1,2 g/kg. Für die 78 kg aus dem Beispiel ergibt das 125 g Eiweiß am Tag – bei einem Kalorienziel von 1.520 kcal sind das etwa 33 % der Energie.

Ab etwa 65 Jahren verdient Eiweiß besondere Aufmerksamkeit: Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse ab, und beim Abnehmen kann sich das beschleunigen. Ältere Menschen sollten beim Abnehmen deshalb besonders auf Eiweiß und Krafttraining achten und ihr Vorhaben am besten ärztlich begleiten lassen.

Über den Tag verteilen

Statt alles Eiweiß abends auf einen Teller zu packen, lohnt es sich, es auf drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils etwa 20 bis 30 g zu verteilen. So bekommt jede Mahlzeit ihren Sattmacher, und deine Muskeln werden über den Tag gleichmäßig versorgt. Bei 94 g am Tag sind das zum Beispiel vier Mahlzeiten mit je rund 23 g; bei 125 g kommen pro Mahlzeit gut 30 g zusammen.

Gute Eiweißquellen – tierisch und pflanzlich

Eiweiß steckt in vielen Lebensmitteln. Tierische Quellen wie Eier, Fisch, Milchprodukte und mageres Fleisch liefern alle unentbehrlichen Aminosäuren in einem Paket. Pflanzliche Quellen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Haferflocken und Nüsse bringen zusätzlich Ballaststoffe mit – und wenn du sie über den Tag kombinierst, ergänzen sich ihre Aminosäuren gut.

• Milchprodukte: Magerquark und Skyr liefern rund 11 bis 13 g Eiweiß je 100 g bei wenig Fett.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen haben gekocht etwa 8 bis 9 g Eiweiß je 100 g, dazu viele Ballaststoffe (Hülsenfrüchte).
• Fisch und Eier: Lachs, Thunfisch und Eier sind schnell zubereitet; fetter Seefisch liefert zusätzlich Omega-3-Fettsäuren.
• Tofu: je nach Festigkeit etwa 8 bis 16 g Eiweiß je 100 g.
• Getreide und Nüsse: Haferflocken (rund 13 g je 100 g) und Mandeln (rund 21 g je 100 g) runden ab.

Eiweißpulver und -riegel sind bequem, aber nicht nötig. Wer abwechslungsreich isst, kommt mit normalen Lebensmitteln gut auf seine Menge. Rezeptideen mit viel Eiweiß findest du unter Bowls und Meal-Prep.

Eiweiß und Krafttraining gehören zusammen

Eiweiß allein baut keine Muskeln auf – es liefert das Material. Den Bauauftrag gibt das Krafttraining. Eine große Auswertung von 49 Studien (Morton und Kollegen, 2018) fand: Bei regelmäßigem Krafttraining brachte mehr Eiweiß bis zu einer Gesamtmenge von etwa 1,6 g/kg am Tag zusätzlichen Muskelzuwachs, darüber kaum noch.

Für dich heißt das: Zwei Krafteinheiten pro Woche – wie sie auch die WHO empfiehlt – plus genug Eiweiß sind der beste Schutz für deine Muskeln beim Abnehmen. Einfache Übungen ohne Geräte findest du unter Übungen, zum Beispiel Kniebeugen oder Knie-Liegestütze. Mehr zur Bewegung steht im Artikel Abnehmen mit Bewegung.

Wann du vorsichtig sein solltest

• Nierenerkrankungen: Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann viel Eiweiß schaden. Bitte sprich die Menge vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
• Kinder und Jugendliche: Die Faustregeln fürs Abnehmen stammen aus Studien mit Erwachsenen. Im Wachstum deckt eine ausgewogene Familienküche den Eiweißbedarf in der Regel gut.
• Viel Fleisch und Wurst: Mehr Eiweiß heißt nicht mehr rotes oder verarbeitetes Fleisch – die DGE empfiehlt höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche. Setze lieber auf Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und Milchprodukte.
• Genug trinken: Wer mehr Eiweiß isst, sollte auch ausreichend trinken – der Wasserbedarf-Rechner hilft beim Einschätzen.