Trainingsplan

Ein guter Trainingsplan beantwortet vier Fragen: Wie oft? Wie lange? Wie intensiv? Und was genau? Sportwissenschaftler nennen das FITT-Prinzip (Frequenz, Intensität, Time, Typ). Er macht aus dem Vorsatz „mehr bewegen“ konkrete Termine – und Termine hält man eher ein als Absichten.

Für Einsteiger hat sich dieser Rahmen bewährt: drei Einheiten pro Woche, je 30 bis 45 Minuten, davon zwei Ausdauer (zügig gehen, Rad, Schwimmen) und eine Kraft (Eigengewicht oder Band). Dazwischen liegt mindestens ein Ruhetag. Nach vier bis sechs Wochen steigerst du eine Größe: erst die Häufigkeit, dann die Dauer, zuletzt das Tempo. So entsteht progressive Überlastung ohne Überforderung.

Ein Beispielplan: Montag 30 Minuten zügig gehen, Mittwoch 20 Minuten Kraft (Kniebeugen, Liegestütze, Rudern mit Band, Planke), Freitag 30 Minuten Rad oder Schwimmen, Sonntag eine Stunde Familienausflug zu Fuß. Das sind rund zwei Stunden moderate Bewegung plus Kräftigung – zusammen mit Alltagswegen wie dem Schulweg oder dem Einkauf zu Fuß erreichst du so die 150 Minuten der WHO-Empfehlung.

Die wichtigste Regel: Der Plan muss zu deinem Leben passen, nicht umgekehrt. Trage ihn in den Kalender ein wie einen Arzttermin, lege Kleidung am Vorabend bereit, halte einen „Notfallplan“ für stressige Tage bereit (zehn Minuten sind besser als nichts). Ein Trainingstagebuch – drei Zeilen pro Einheit – zeigt Fortschritte, wenn die Waage noch schweigt.

Beim Abnehmen gehört der Plan zur Ernährung wie der Löffel zur Suppe: Bewegung schützt Muskeln, verbessert Stimmung und Schlaf und macht das Halten des Gewichts später viel leichter. Für Kinder braucht es keinen Plan, sondern Gelegenheiten: feste Bewegungszeiten, ein Verein, der Spaß macht, und Eltern, die mitmachen.