Eigengewichtstraining

Beim Eigengewichtstraining ist dein Körper die Hantel. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern an der Tischkante, Planke, Brücke, Klimmzüge – mit einer Handvoll Übungen trainierst du alle großen Muskelgruppen, ohne Geräte, ohne Studio, im Wohnzimmer oder auf dem Spielplatz.

Die WHO zählt es voll als muskelkräftigende Aktivität, die Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche ausüben sollten. Zwanzig Minuten reichen: drei bis vier Übungen, je zwei bis drei Sätze mit acht bis fünfzehn Wiederholungen, sodass die letzten spürbar anstrengend sind. Zwischen den Einheiten liegen 48 Stunden Erholung.

Der große Vorteil ist die Anpassbarkeit. Jede Übung hat leichte und schwere Varianten: Liegestütze an der Wand, dann am Tisch, dann auf den Knien, dann klassisch, dann mit erhöhten Füßen. Kniebeugen auf einen Stuhl, dann frei, dann mit Pause unten, dann einbeinig. So funktioniert progressive Überlastung ohne ein Gramm zusätzliches Gewicht – wichtig für alle, die schwer heben nicht mögen oder dürfen.

Wer mehr wiegt, trägt automatisch mehr Widerstand – jede Kniebeuge ist dann bereits ein echtes Krafttraining. Beginne deshalb lieber mit leichteren Varianten und sauberer Technik: Rücken lang, Knie in Richtung Fußspitzen, ruhig atmen. Bei Gelenkschmerzen die Bewegung verkleinern, nicht abbrechen.

Für Familien ist Eigengewichtstraining ein Spiel: Wer hält die Planke länger? Schubkarre laufen, Krabbeln wie ein Bär, Hampelmänner um die Wette. Kinder stärken so Muskeln und Knochen genau so, wie es die WHO für sie an drei Tagen pro Woche empfiehlt – und Eltern trainieren nebenbei mit.