Resistente Stärke

Resistente Stärke ist Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird – sie wandert in den Dickdarm und verhält sich dort wie ein Ballaststoff. Es gibt sie von Natur aus in Hülsenfrüchten, Haferflocken und unreifen Bananen. Die für die Küche spannendste Form entsteht aber beim Abkühlen: Wenn gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln über Nacht im Kühlschrank stehen, ordnen sich die Stärkemoleküle neu (Retrogradation) und werden für unsere Verdauungsenzyme teilweise unangreifbar.

Was das bringt: Die Darmbakterien vergären resistente Stärke zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat – das ist der Stoff, von dem die Zellen der Darmschleimhaut leben. Der Blutzucker steigt nach einer abgekühlten oder wieder erwärmten Portion flacher an als nach einer frisch gekochten. In einem kleinen Versuch der Universität Surrey (2014) fiel der Blutzuckeranstieg nach abgekühlter und wieder erwärmter Pasta etwa halb so hoch aus wie nach frisch gekochter. Und weil resistente Stärke nur etwa 2 statt 4 Kilokalorien je Gramm liefert, bringt die Beilage etwas weniger Energie mit.

Die Zahlen bleiben bescheiden: Frisch gekochte Kartoffeln enthalten etwa 1 Gramm resistente Stärke je 100 Gramm, abgekühlt sind es etwa 3 Gramm. Bei einer Portion von 200 Gramm macht das rund 4 Gramm mehr Ballaststoff – ein netter Beitrag zu den 30 Gramm, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich empfiehlt, aber kein Abnehmtrick. Die Kalorien sinken nur um wenige Prozent.

Praktisch heißt das: Kartoffelsalat, Reissalat, Nudelsalat und aufgewärmte Reste sind eine gute Sache. Das Wiedererwärmen zerstört die resistente Stärke nicht. Kombiniert mit Gemüse und Eiweiß wird aus dem Rest von gestern ein Teller mit langsamer Energie.

Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, sollte die Menge langsam steigern – Blähungen sind ein Zeichen, dass die Darmbakterien sich erst umstellen. Und bei Reis gilt: Gekochten Reis schnell abkühlen lassen – am besten in flachen Dosen – und dann in den Kühlschrank stellen, so rät es das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Essen solltest du ihn möglichst innerhalb eines Tages. Der Grund ist das Bakterium Bacillus cereus: Seine Sporen überleben das Kochen, keimen in lauwarmem Reis aus, vermehren sich und bilden ein Gift, das auch Aufwärmen nicht zerstört.