Tellerregel

Die Tellerregel ist die einfachste Ernährungsempfehlung der Welt: halb Gemüse, ein Viertel sättigende Beilage, ein Viertel Eiweiß – und ein Glas Wasser daneben. Sie stammt aus dem „Healthy Eating Plate“ der Harvard-Universität und findet sich in ähnlicher Form in den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die seit 2024 mehr als drei Viertel pflanzliche und knapp ein Viertel tierische Lebensmittel empfiehlt.

So funktioniert sie: Die eine Tellerhälfte füllst du mit Gemüse, Salat oder Obst – roh, gedämpft, aus dem Ofen, gern bunt gemischt. Ein Viertel bekommen Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte. Das letzte Viertel gehört einer Eiweißquelle: Fisch, Geflügel, Eier, Tofu, Linsen, Quark oder Käse. Dazu etwas gutes Fett, zum Beispiel ein Teelöffel Raps- oder Olivenöl, Nüsse oder Avocado.

Warum das fürs Abnehmen funktioniert: Gemüse liefert Volumen, Wasser und Ballaststoffe bei sehr wenig Energie, Eiweiß sättigt am stärksten von allen Nährstoffen, und die Vollkornbeilage hält den Blutzucker stabil. Du isst dich satt – nur eben an einem Teller, der automatisch weniger Kalorien hat als einer, der zu drei Vierteln aus Nudeln besteht.

Die Regel ist bewusst grob: Sie braucht keine Waage und keine App und funktioniert im Restaurant, in der Kantine und beim Grillen. Bei Eintöpfen, Aufläufen oder Bowls denkst du dir die Felder einfach in der Schüssel.

Für Kinder ist die Tellerregel ideal, weil sie nichts verbietet: Der Kinderteller sieht genauso aus, nur kleiner. Und wer Hunger hat, darf beim Gemüse immer nachnehmen. Ein Tipp: Lass Kinder die Hälfte selbst bunt befüllen – drei Farben auf dem Teller sind ein kleines Spiel.