Eisenmangel

Eisen ist der Kern des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und transportiert Sauerstoff in jede Zelle – fehlt es, läuft der ganze Körper mit angezogener Handbremse. Laut WHO ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel weltweit, und auch in Deutschland sind vor allem Mädchen in der Pubertät, Frauen im gebärfähigen Alter und Menschen, die sehr wenig essen, betroffen.

Die DGE empfiehlt Männern rund 11 Milligramm Eisen am Tag, Frauen vor den Wechseljahren 16 Milligramm, weil sie mit der Regelblutung Eisen verlieren; Jugendliche im Wachstumsschub brauchen ähnlich viel. Wer Kalorien reduziert, isst automatisch weniger Eisen – beim Abnehmen lohnt deshalb ein Blick auf eisenreiche Lebensmittel: rotes Fleisch in Maßen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorn, Kürbiskerne, Spinat, Sesam.

Wichtig ist nicht nur, was drin ist, sondern wie viel ankommt. Eisen aus Fleisch (Hämeisen) nimmt der Körper zu 15 bis 35 Prozent auf, Eisen aus Pflanzen nur zu 2 bis 20 Prozent. Vitamin C – Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli – zur Mahlzeit steigert die Aufnahme deutlich, während Kaffee, Schwarz- und Grüntee, Kakao und große Mengen Milch sie bremsen. Der einfache Trick: Tee und Kaffee eine Stunde vom Essen entfernt trinken.

Ein Mangel entwickelt sich schleichend: Erst leeren sich die Speicher (der Ferritin-Wert sinkt), dann fehlt Hämoglobin (Blutarmut). Typische Zeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Blässe, Haarausfall, brüchige Nägel, eingerissene Mundwinkel, Kälteempfindlichkeit und unruhige Beine. Bei Kindern kann ein Mangel Lernen und Entwicklung bremsen – deshalb gehört ein Verdacht in die Kinderarztpraxis.

Ganz wichtig: Eisen nie auf Verdacht als Präparat einnehmen. Zu viel Eisen belastet Leber und Darm, und bei der erblichen Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) ist es sogar gefährlich. Ein Blutbild mit Ferritin-Wert klärt die Lage meist in wenigen Tagen – dann lässt sich mit ärztlichem Rat gezielt auffüllen.