Vitamin-D-Mangel

Vitamin D ist eigentlich die Vorstufe eines Hormons: Deine Haut stellt es mit Hilfe von UVB-Sonnenlicht selbst her, und es sorgt dafür, dass Kalzium in Knochen und Zähne eingebaut wird. Auch Muskeln und Immunsystem brauchen es. Der Haken: Von Oktober bis März steht die Sonne in Deutschland zu tief, die Haut bildet dann kaum Vitamin D, und der Körper lebt von seinen Sommerreserven im Fettgewebe.

Laut RKI liegt bei rund 30 Prozent der Erwachsenen der Blutwert (25-OH-Vitamin-D) unter 30 nmol/l, was als Mangel gilt; weitere gut 30 Prozent sind nicht optimal versorgt. Bei Kindern und Jugendlichen sieht es kaum besser aus. Über das Essen kommt wenig zusammen: Nur wenige Lebensmittel wie fetter Seefisch, Eigelb und einige Pilze enthalten nennenswert Vitamin D, im Schnitt nimmt man so nur 2 bis 4 Mikrogramm am Tag auf. Die DGE nennt für den Fall ohne eigene Bildung in der Haut einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 I.E.).

Ein Mangel macht sich lange nicht bemerkbar, dann eher unspezifisch: Müdigkeit, Muskelschwäche, Knochenschmerzen, häufige Infekte, bei Kindern in schweren Fällen Rachitis mit weichen, verformten Knochen. Deshalb wird für alle Säuglinge in Deutschland empfohlen, im ersten Lebensjahr – je nach Geburtsmonat bis zum zweiten erlebten Frühsommer – täglich Vitamin D als Tablette oder Tropfen zu bekommen; die Kinderarztpraxis bespricht das bei der Vorsorge. Es ist eine der ältesten und erfolgreichsten Vorsorgemaßnahmen.

Was du tun kannst: Von März bis Oktober reicht es, zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen ohne Sonnenschutz in die Sonne zu halten – etwa halb so lange, wie du bis zu einem Sonnenbrand bräuchtest; im Hochsommer sind das oft nur wenige Minuten. Danach gilt: schützen, ein Sonnenbrand muss nie sein. Im Winter lohnt sich für Risikogruppen – Menschen, die selten draußen sind, ältere Menschen, dunklere Hauttypen, Menschen mit starkem Übergewicht – ein Gespräch in der Hausarztpraxis; ein Präparat mit 20 Mikrogramm am Tag kann dann sinnvoll sein.

Mehr ist nicht besser: Als sichere Obergrenze gelten 100 Mikrogramm (4.000 I.E.) am Tag, dauerhaft mehr kann den Kalziumspiegel gefährlich erhöhen. Ohne ärztlichen Rat empfehlen Fachleute aus Präparaten höchstens 20 Mikrogramm am Tag. Und noch ein Missverständnis: Vitamin D hilft nicht beim Abnehmen. Umgekehrt stimmt es aber – wer viel Fettgewebe hat, hat oft niedrigere Werte, weil sich das Vitamin dort verteilt.