Low Carb

Low Carb bezeichnet Ernährungsformen mit deutlich weniger Kohlenhydraten als üblich: meist unter 130 Gramm am Tag oder unter 26 Prozent der Energie; die ketogene Variante geht auf unter 50 Gramm. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker werden stark reduziert, dafür stehen Gemüse, Eiweißquellen, Nüsse und Fette im Mittelpunkt.

Warum nehmen viele damit schnell ab? Zuerst schwindet Wasser: Jedes Gramm gespeichertes Glykogen bindet rund 3 Gramm Wasser, und die Speicher leeren sich in den ersten Tagen – ein bis zwei Kilogramm sind so schnell weg, aber es ist kein Fett. Danach wirkt vor allem die Sättigung durch Eiweiß und der Wegfall vieler Snacks: Man isst weniger Kalorien, oft ohne es zu merken.

Die Wissenschaft ist inzwischen recht klar: In der DIETFITS-Studie der Stanford-Universität (2018, 609 Teilnehmende) nahmen Menschen mit gesunder Low-Carb- und mit gesunder Low-Fat-Kost nach einem Jahr praktisch gleich viel ab – rund 5 bis 6 Kilogramm. Weder Insulinspiegel noch Gene sagten voraus, wem was besser hilft. Entscheidend war, wie gut die Person ihre Form durchhielt.

Low Carb kann also für Erwachsene ein guter Weg sein, wenn er zum Alltag passt und „gut“ gemacht wird: mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch, Oliven- und Rapsöl statt mit Speck, Wurst und Butter ohne Ende. Ballaststoffe werden bei sehr wenig Kohlenhydraten schnell knapp; Verstopfung und Müdigkeit in den ersten Wochen sind typisch.

Nicht geeignet ist Low Carb für Kinder und Jugendliche – sie brauchen Kohlenhydrate für Wachstum, Lernen und Sport – sowie für Schwangere, Stillende und Menschen mit Essstörungen. Wer eine Essstörung hat oder vermutet, findet am Beratungstelefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031 Hilfe. Bei Diabetes mit Medikamenten oder Nierenerkrankungen gehört die Ärztin ins Boot. Und für alle gilt: Vollkornbrot ist kein Feind. Die moderate Variante – weniger Weißmehl und Zucker, mehr Eiweiß und Gemüse – ist für die meisten Familien der bessere gemeinsame Nenner.