Intervallfasten

Intervallfasten (intermittierendes Fasten) bedeutet, das Essen auf feste Zeitfenster zu beschränken – nicht was, sondern wann du isst, steht im Mittelpunkt. Die bekanntesten Varianten: 16:8 (16 Stunden fasten, in 8 Stunden essen, etwa von 12 bis 20 Uhr) und 5:2 (an fünf Tagen normal essen, an zwei Tagen nur rund 500 bis 600 kcal). Getränke ohne Kalorien sind in der Fastenphase erlaubt.

Was sagt die Forschung? Intervallfasten funktioniert – aber vor allem, weil man in kürzeren Zeitfenstern meist weniger isst. Die HELENA-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (2018, 150 Teilnehmende) fand nach einem Jahr keinen bedeutsamen Unterschied zwischen 5:2 und einer klassischen täglichen Kalorienreduktion. Eine einjährige Studie aus China im New England Journal of Medicine (2022, 139 Teilnehmende) zeigte: 16:8 plus Kalorienreduktion nahm nicht mehr ab als Kalorienreduktion allein. Die oft zitierten Effekte auf die Zellreinigung (Autophagie) stammen überwiegend aus Tierversuchen.

Der eigentliche Wert liegt im Alltag: Wer abends ohnehin viel snackt oder mit Frühstück nichts anfangen kann, findet in 16:8 eine einfache Struktur ohne Kalorienzählen. Wer dagegen morgens Hunger hat oder in der Fastenzeit unleidlich wird, gewinnt nichts – und holt das Essen abends oft nach.

Wichtig: Intervallfasten ist nichts für Kinder und Jugendliche, die noch wachsen, nichts für Schwangere und Stillende, nichts bei Untergewicht oder einer Essstörung in der Vorgeschichte. Menschen mit Diabetes, die Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente nehmen, sollten es nur in Absprache mit der Ärztin versuchen, weil Unterzuckerungen drohen. Wer merkt, dass Fasten und Essen zum Zwang werden, findet beim Beratungstelefon zu Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit, kurz BIÖG (früher BZgA), unter 0221 892031 anonyme Hilfe.

Wenn du es probierst: In den Essensphasen ausgewogen und mit ausreichend Eiweiß und Gemüse essen, viel trinken, auf den Körper hören – und nach vier Wochen ehrlich prüfen, ob es zu deinem Leben passt.