Spazierengehen

Gehen ist die natürlichste Bewegung des Menschen – und für die meisten Familien der einfachste Weg zu mehr Gesundheit. Du brauchst keine Ausrüstung, kannst jederzeit anfangen und aufhören, und niemand ist zu untrainiert, zu jung oder zu alt dafür.

Ein zügiger Spaziergang mit etwa 5,5 km/h entspricht 4,3 MET und zählt damit voll zur moderaten Bewegung der WHO-Empfehlung. Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht dabei rund 300 Kilokalorien pro Stunde. In 30 Minuten kommen ungefähr 3.000 bis 3.500 Schritte zusammen – ein großer Baustein für die tägliche Schrittzahl.

Besonders wertvoll ist der Spaziergang nach dem Essen: Schon 10 bis 15 Minuten Gehen direkt nach einer Mahlzeit senken den Anstieg des Blutzuckers spürbar, weil die arbeitenden Muskeln Zucker direkt aus dem Blut aufnehmen. Eine Übersichtsarbeit (Buffey et al., 2022) zeigte, dass sogar zwei bis fünf Minuten leichte Bewegung nach dem Essen messbar helfen. Der klassische „Verdauungsspaziergang“ ist also mehr als ein Ritual.

Gehen tut auch dem Kopf gut: Es senkt Stresshormone, bringt Ideen in Bewegung und ist – Seite an Seite statt Auge in Auge – oft der beste Rahmen für Gespräche mit Jugendlichen. Draußen gibt es obendrein Tageslicht, das den Schlafrhythmus stützt.

So wird es zur Gewohnheit: feste Anlässe (nach dem Abendessen, Schulweg, Telefonate), eine feste Runde mit Namen („die Bäckerrunde“), und für Kinder kleine Aufgaben – Blätter sammeln, Hausnummern zählen, Roller mitnehmen. Wer zügiger werden will, streut kurze schnelle Abschnitte ein oder wählt Wege mit Steigung. Und bei Regen gilt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Jacke.