Masse musculaire
La masse musculaire protège les articulations, stabilise la glycémie et fond dès 30 ans sans entraînement – quand on perd du poids, ça vaut la peine de la préserver.
Ausführlich erklärt
Les muscles représentent environ 40 % du poids corporel chez l'homme et environ 30 % chez la femme – et ils sont le principal organe du métabolisme du sucre. Ils te font bouger, stabilisent les os et les articulations, stockent les glucides sous forme de glycogène et absorbent la majeure partie du sucre sanguin après les repas. Avoir des muscles, c'est mieux tolérer les glucides et avoir un risque plus faible de diabète de type 2, de chutes et de mal de dos.
Sans entraînement, le corps perd à partir de 30 ans environ trois à huit pour cent de sa masse musculaire par décennie, et plus vite après 60 ans – les spécialistes parlent de sarcopénie. Une partie du « métabolisme plus lent » avec l'âge n'est rien d'autre que de la musculature perdue. La bonne nouvelle : les muscles peuvent se reconstruire à tout âge, même à 70 ou 80 ans.
Quand on perd du poids, la masse musculaire est menacée. Avec un fort déficit calorique sans renforcement musculaire, un quart du poids perdu peut être du muscle – mauvais pour la force, la posture et la dépense énergétique, et un terrain favorable à l'effet yo-yo. Trois choses la protègent : suffisamment de protéines (la Société allemande de nutrition (DGE) donne comme repère 0,8 gramme par kilo de poids corporel pour les adultes en bonne santé, et environ 1,0 gramme à partir de 65 ans ; pour les phases de perte de poids, les spécialistes recommandent généralement 1,2 à 1,6 gramme, réparti sur plusieurs repas), du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, comme le recommande l'OMS, et un déficit modéré plutôt que radical.
Le renforcement musculaire ne demande pas forcément une salle de sport : squats, pompes contre le mur, montée d'escaliers et port des courses, tout compte. Les enfants se musclent en grimpant, en se défoulant et en jouant ; pour les ados, un renforcement musculaire bien encadré est sûr et utile – le vieux mythe selon lequel il freinerait la croissance a été réfuté.
D'ailleurs, le muscle ne pèse pas « plus lourd que la graisse » – un kilo reste un kilo. Mais le muscle est plus dense et prend moins de place. C'est pourquoi la balance peut stagner alors que ton pantalon devient plus ample.