Glycogène

Le glycogène est la forme sous laquelle ton corps stocke les glucides : de longues chaînes de glucose, mises en réserve dans le foie et les muscles. Le foie en garde environ 80 à 120 grammes à disposition et libère à partir de là du sucre dans le sang, pour que le cerveau et les organes restent approvisionnés entre les repas et pendant la nuit. Les muscles en stockent 300 à 500 grammes selon le niveau d'entraînement – exclusivement pour leur propre usage pendant l'effort. Au total, cela représente environ 1 600 à 2 400 kcal, épuisées en à peu près une journée sans glucides ou au cours d'une longue course d'endurance.

Pour la balance, une propriété est décisive : chaque gramme de glycogène est stocké avec environ trois grammes d'eau. Des réserves pleines pèsent donc jusqu'à deux kilos. Si tu manges pauvre en glucides, tu les vides en quelques jours et tu perds rapidement ces kilos – c'est le fameux succès éclair des régimes low carb. Il est réel, mais ce n'est pas de la graisse : à la première soirée pâtes, les kilos reviennent tout aussi vite. Quand tu le sais, tu regardes la balance avec plus de sérénité.

Pour le sport, des réserves pleines sont un atout. Lors d'un effort intense, les glucides sont le carburant le plus rapide ; quand les réserves musculaires sont vides, on « frappe le mur » – les marathoniens connaissent ça à partir du 30e kilomètre environ. Après l'entraînement, le corps les remplit de nouveau en 24 à 48 heures, plus vite si tu consommes des glucides dans les premières heures qui suivent. Pour un entraînement tranquille au quotidien, une alimentation normale suffit largement.

Le glycogène explique aussi pourquoi l'insuline et les muscles font si bon ménage : des muscles entraînés ont des réserves plus grandes, vidées plus souvent, et absorbent plus volontiers le sucre du sang – l'une des raisons pour lesquelles l'activité physique stabilise si efficacement la glycémie.

Chez les enfants, les réserves fonctionnent de la même façon, mais elles sont plus petites ; c'est pourquoi ils ont besoin, pour le sport et l'école, de repas réguliers avec des glucides complexes comme le pain complet, les flocons d'avoine ou les fruits, plutôt que de coups de sucre rapides.