Indice glycémique (IG)

L'indice glycémique (IG) mesure à quel point 50 grammes de glucides provenant d'un aliment font monter la glycémie – par rapport au glucose, auquel on attribue la valeur 100. Le concept a été mis au point en 1981 par le chercheur canadien en nutrition David Jenkins. Jusqu'à 55, l'IG est considéré comme bas, de 56 à 69 comme moyen, et à partir de 70 comme élevé. Le pain blanc se situe à environ 75, les corn-flakes autour de 80, le pain de seigle complet à gros grains entre 50 et 60 (le pain complet de blé à mouture fine, en revanche, n'est guère plus bas que le pain blanc), les lentilles autour de 30, et la plupart des légumes bien en dessous.

Pourquoi est-ce intéressant ? Les aliments à IG élevé font grimper rapidement la glycémie, le corps libère beaucoup d'insuline, et la glycémie retombe ensuite souvent sous son niveau de départ – déclencheur classique des fringales. Les aliments à IG bas fournissent l'énergie de façon plus régulière et rassasient plus longtemps.

Mais l'IG a ses pièges. Il se rapporte à 50 grammes de glucides, pas à une portion : la pastèque a un IG élevé (environ 75), mais contient si peu de glucides qu'une portion normale fait à peine bouger la glycémie. C'est pourquoi il existe la charge glycémique (CG), qui combine l'IG avec la quantité réelle de glucides : CG = IG × grammes de glucides par portion ÷ 100. En outre, le mode de préparation, le degré de maturité, ainsi que les graisses, les protéines et les fibres présentes dans le même repas modifient considérablement la valeur – et la réaction varie d'une personne à l'autre.

Au quotidien, une règle simple suffit : des aliments aussi peu transformés que possible, des céréales complètes plutôt que de la farine blanche, des glucides associés à des protéines et à des légumes, des pâtes cuites « al dente ». Si tu as du diabète, tu peux travailler de façon ciblée avec l'IG et la CG – idéalement avec ton médecin ou un diététicien. Les enfants en bonne santé n'ont pas besoin de tableaux.