Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des fibres végétales que ton intestin grêle ne peut pas digérer – et c'est justement ce qui les rend si précieuses. Elles gonflent dans l'estomac et rassasient, freinent le passage du sucre dans le sang, entretiennent le transit et nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin. Leur nom allemand, « Ballaststoffe » (littéralement « substances de lest »), est trompeur : elles n'ont rien d'un poids mort.

On distingue les fibres solubles (par exemple dans l'avoine, les légumineuses, les pommes, les graines de lin), qui forment une sorte de gel au contact de l'eau et ont un effet favorable sur la glycémie et le cholestérol, et les fibres insolubles (dans les céréales complètes, le son, la peau des légumes), qui augmentent le volume des selles et accélèrent le transit. Les deux ont leur place dans l'assiette.

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes au moins 30 grammes de fibres par jour ; selon l'étude nationale allemande sur la consommation alimentaire, la plupart des gens en Allemagne n'en consomment qu'environ 20 grammes. Les enfants en ont besoin de moins, en fonction de leurs besoins énergétiques – environ 10 grammes pour 1 000 kcal. Quelques exemples : 100 grammes de pain complet apportent environ 8 grammes, une portion de lentilles cuites environ 8 grammes et une pomme avec la peau environ 3 grammes.

Quand on veut perdre du poids, les fibres sont essentielles : elles donnent du volume aux repas pour peu de calories et évitent les pics de glycémie qui déclenchent les fringales. Passer de la farine blanche aux céréales complètes, manger des légumes à chaque repas et des légumineuses deux à trois fois par semaine suffit souvent pour atteindre l'objectif.

Un conseil : augmente la quantité progressivement sur quelques semaines et bois suffisamment – sinon ton intestin risque de protester avec des ballonnements. Les poudres et comprimés de fibres sont inutiles pour les personnes en bonne santé.