Échauffement

L'échauffement fait passer ton corps en douceur du mode « repos » au mode « prêt » : le pouls augmente, les muscles sont mieux irrigués et réellement plus chauds, le liquide articulaire se répartit et le système nerveux se met en mode mouvement. Cinq à dix minutes suffisent presque toujours.

Un bon échauffement se fait en deux temps. D'abord quelque chose de tranquille qui active la circulation : marche rapide, petit footing, corde à sauter, sauts en étoile. Ensuite, des mouvements proches du sport que tu vas pratiquer – quelques squats légers avant la musculation, des moulinets de bras avant la natation, de courtes accélérations progressives avant le foot. Cet échauffement « dynamique » prépare les muscles précisément à leur tâche.

Les longs étirements statiques (tenir une position 30 secondes) n'ont en revanche pas leur place dans l'échauffement : ils peuvent diminuer légèrement, à court terme, la détente et la force explosive. Les étirements sont précieux – mais après le sport ou dans une séance à part.

Le programme « FIFA 11+ » montre tout ce que l'échauffement peut apporter : dans une grande étude menée auprès de jeunes joueuses (Soligard et al., 2008, BMJ), un programme d'échauffement de 20 minutes pour les équipes de football a réduit le nombre de blessures d'environ un tiers. Ce sont surtout les genoux et les chevilles qui en profitent.

Les enfants préfèrent s'échauffer en jouant : jeu du loup, marches d'animaux (comme un ours, comme une grenouille), passes de ballon. Bouger de façon un peu farfelue avant le sport, c'est exactement ce qu'il faut. Et si tu transpires légèrement et que tu es un peu essoufflé après l'échauffement, tu es prêt.