HIIT (entraînement fractionné de haute intensité)
Le HIIT, c'est un entraînement fractionné alternant efforts courts et très intenses et pauses – court et efficace, mais à réserver à ceux qui ont une bonne base d'endurance et un cœur en bonne santé.
Ausführlich erklärt
HIIT est l'abréviation de l'anglais « High Intensity Interval Training », l'entraînement fractionné de haute intensité : tu alternes des phases courtes et très intenses avec des pauses de récupération – par exemple 30 secondes vite, 60 secondes tranquille, sur huit tours. Pendant les phases intenses, tu es à 85 à 95 % de ta fréquence cardiaque maximale ; impossible alors de parler.
L'atout du HIIT, c'est le temps : 15 à 25 minutes, échauffement compris, suffisent. Des revues de la littérature (comme Wewege et al., 2017) montrent que, sur plusieurs semaines, le HIIT fait perdre à peu près autant de masse grasse qu'un entraînement d'endurance plus long et régulier – avec environ 40 % de temps d'entraînement en moins. Il améliore aussi particulièrement vite la consommation d'oxygène et la sensibilité à l'insuline (la capacité de tes cellules à absorber le sucre du sang).
Le hic : le HIIT est éprouvant et sollicite fortement les articulations, les tendons et le système nerveux. Une à deux séances par semaine suffisent, avec au moins 48 heures de récupération musculaire entre les deux. Les débutants devraient d'abord construire leur endurance fondamentale pendant quatre à huit semaines. En cas de fort surpoids, de problèmes cardiovasculaires, d'hypertension ou de douleurs articulaires, parles-en d'abord à ton médecin – la marche rapide est alors le choix le plus judicieux.
La variante la plus célèbre est le protocole Tabata : 20 secondes à fond, 10 secondes de pause, huit séries – quatre minutes au total. Le chercheur japonais Izumi Tabata l'a mis au point en 1996 pour les patineurs de vitesse de l'équipe nationale, donc pour des sportifs de haut niveau. À la maison, des rapports plus doux comme 1:2 ou 1:3 (effort/pause) conviennent mieux.
Les enfants n'ont pas besoin de HIIT chronométré – leurs jeux spontanés sont déjà un entraînement fractionné : sprinter, reprendre son souffle, repartir en courant. Jouer à chat, c'est le HIIT le plus authentique du monde.