Effet postcombustion (EPOC)
L'effet postcombustion, c'est la dépense énergétique accrue après le sport : il existe bel et bien, mais avec 6 à 15 % des calories brûlées à l'entraînement, il est plus modeste que sa réputation.
Ausführlich erklärt
Après le sport, ton métabolisme continue de tourner à un régime plus élevé pendant un moment : ton corps reconstitue ses réserves d'énergie, répare les muscles, fait redescendre sa température et son pouls, et élimine le lactate (un produit du métabolisme lié à l'effort intense). Cette énergie supplémentaire dépensée après l'entraînement s'appelle l'effet postcombustion ou, en termes scientifiques, EPOC (« Excess Post-exercise Oxygen Consumption », c'est-à-dire l'excès de consommation d'oxygène après l'exercice).
Son ampleur dépend surtout de l'intensité. Après une balade tranquille, il disparaît en quelques minutes. Après un entraînement fractionné intense ou une séance de musculation lourde, la dépense reste légèrement élevée pendant plusieurs heures. Une revue scientifique (LaForgia et al., 2006) chiffre l'effet postcombustion à environ 6 à 15 % de l'énergie dépensée pendant l'entraînement. Une séance de 300 kilocalories rapporte donc environ 20 à 45 kilocalories en plus – autant qu'une demi-pomme.
Les promesses publicitaires du type « brûler des graisses jour et nuit » sont donc exagérées. L'effet postcombustion est un petit bonus sympa, mais il ne remplace pas l'énergie que tu dépenses pendant l'entraînement lui-même, et encore moins une alimentation équilibrée. Si tu marches d'un bon pas pendant 30 minutes, tu dépenses en une demi-heure plus d'énergie qu'un entraînement de quatre minutes n'en fera brûler par postcombustion au cours des 24 heures suivantes.
L'intensité vaut quand même le coup, mais pour d'autres raisons : le fractionné et la musculation développent les muscles, améliorent la sensibilité à l'insuline (la facilité avec laquelle le sucre passe du sang dans les cellules) et font davantage progresser la condition physique qu'un entraînement à allure constante. L'effet à long terme d'une masse musculaire plus importante sur le métabolisme de base est la vraie « postcombustion », simplement étalée sur des mois.
Pour perdre du poids, cela veut dire : bouge de façon à y prendre plaisir et à le faire régulièrement. Un mélange de beaucoup d'activité douce, d'un peu de renforcement musculaire et d'intensité de temps en temps est plus efficace que la course au plus grand effet postcombustion.