Renforcement musculaire
Le renforcement musculaire fortifie les muscles et les os, préserve la masse musculaire pendant une perte de poids et, selon l'OMS, devrait être pratiqué au moins deux jours par semaine.
Ausführlich erklärt
Le renforcement musculaire, c'est tout mouvement dans lequel tes muscles travaillent contre une résistance – ton propre poids, un élastique, un haltère ou un pack d'eau. Il ne rend pas seulement plus fort : il garde les os denses, les articulations stables et le métabolisme actif.
Quand tu perds du poids, il joue un rôle clé : en déficit calorique, le corps perd sinon non seulement de la graisse, mais aussi du muscle. Le renforcement musculaire associé à un apport suffisant en protéines (la Société allemande de nutrition, DGE, indique 0,8 gramme par kilo de poids corporel comme base ; quand tu perds du poids et que tu t'entraînes, ça peut être plus) signale à ton corps qu'il doit garder ses muscles. Plus de masse musculaire signifie en outre un métabolisme de base un peu plus élevé (l'énergie que ton corps dépense au repos complet) – jour et nuit.
L'OMS recommande aux adultes de faire au moins deux jours par semaine des exercices de renforcement musculaire sollicitant tous les grands groupes musculaires : jambes, fessiers, dos, poitrine, épaules, abdominaux. Un cadre simple pour débuter : deux à trois séries de huit à douze répétitions, dont les deux dernières sont difficiles mais restent bien exécutées. Laisse environ 48 heures entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles.
Pas besoin de salle de sport pour ça. Squats, fentes, pompes contre un mur ou une table et tirage avec un élastique font travailler tout le corps. L'important, c'est de rendre les exercices plus difficiles au fil du temps – c'est ce qu'on appelle la surcharge progressive.
Les enfants et les ados peuvent eux aussi faire du renforcement musculaire, de préférence de manière ludique, avec leur propre poids et sous la supervision d'un adulte : grimper, se suspendre et avancer à la force des bras, faire la brouette. Les charges maximales sont réservées aux programmes encadrés pour sportifs confirmés. Les personnes âgées en profitent aussi énormément, car à partir de 30 ans environ, sans entraînement, on perd environ trois à huit pour cent de sa masse musculaire par décennie.