Entraînement au poids du corps

Dans l'entraînement au poids du corps, l'haltère, c'est ton corps. Squats, fentes, pompes, tirages sous le rebord d'une table solide, planche, pont, tractions : avec une poignée d'exercices, tu fais travailler tous les grands groupes musculaires, sans matériel ni salle de sport, dans ton salon ou sur l'aire de jeux.

L'OMS le reconnaît pleinement comme une activité de renforcement musculaire, que les adultes devraient pratiquer au moins deux jours par semaine. Vingt minutes suffisent : trois à quatre exercices, deux à trois séries de huit à quinze répétitions chacun, de sorte que les dernières soient vraiment difficiles. Prévois 48 heures de récupération entre deux séances.

Son gros atout, c'est qu'il s'adapte à tout le monde. Chaque exercice a des variantes faciles et difficiles : pompes contre un mur, puis appuyé sur une table, puis sur les genoux, puis classiques, puis les pieds surélevés. Squats jusqu'à une chaise, puis sans appui, puis avec une pause en bas, puis sur une jambe. C'est ainsi que fonctionne la surcharge progressive, sans un gramme de poids supplémentaire – un vrai plus pour tous ceux qui n'aiment pas ou ne doivent pas soulever de lourdes charges.

Plus on pèse, plus la résistance à déplacer est grande – chaque squat est alors déjà un vrai entraînement de force. Commence donc plutôt par des variantes plus faciles et une technique propre : dos bien allongé, genoux dans l'axe des pointes de pieds, respiration calme. En cas de douleurs articulaires, réduis l'amplitude du mouvement au lieu d'arrêter.

En famille, l'entraînement au poids du corps devient un jeu : qui tiendra la planche le plus longtemps ? Course de brouettes, marche de l'ours, concours de sauts en étoile. Les enfants renforcent ainsi leurs muscles et leurs os exactement comme l'OMS le leur recommande trois jours par semaine – et les parents s'entraînent au passage.