Surcharge progressive

Ton corps s'adapte toujours exactement à la charge que tu lui imposes – pas plus. Si tu t'entraînes toujours de la même façon, tu finis par stagner. La surcharge progressive consiste à augmenter la stimulation par petites étapes pour que l'adaptation se poursuive.

Tu peux jouer sur plusieurs leviers, idéalement l'un après l'autre : la charge (un haltère plus lourd, un élastique plus résistant), les répétitions (10 au lieu de 8), les séries (3 au lieu de 2), la durée (25 minutes au lieu de 20), la fréquence (trois fois par semaine au lieu de deux), les temps de repos (plus courts) ou la technique (plus lente, plus profonde, plus propre). Pour la marche et la course, la règle empirique veut qu'on n'augmente pas le volume hebdomadaire de plus de 10 % environ – une valeur tirée de l'expérience, pas une science exacte, mais une bonne protection contre les blessures de surmenage.

Un exemple pour débuter : semaines 1 et 2, deux séries de dix squats ; semaines 3 et 4, douze ; puis trois séries ; puis avec un sac à dos. Pour l'endurance : d'abord plus souvent, puis plus longtemps, et seulement à la fin plus vite. Note ta progression – un carnet d'entraînement montre des progrès que la balance n'affiche souvent pas encore.

Le mot important, c'est « progressive » : petit à petit et régulièrement. Des sauts trop grands entraînent des courbatures, des tendons irrités ou de la frustration. Les retours en arrière font aussi partie du jeu – après une maladie, des vacances ou une période stressante, tu reprends un cran plus bas. Et toutes les six à huit semaines, une semaine plus calme fait du bien, pour que les tendons et le système nerveux récupèrent.

Chez les enfants et les adolescents, le principe passe par le jeu et la variété : de nouvelles structures d'escalade, des balades à vélo plus longues, des défis moteurs plus difficiles. Le corps grandit avec – au sens propre.