Plan d'entraînement
Un plan d'entraînement fixe quand tu t'entraînes et ce que tu fais – réaliste, varié et avec des jours de repos. Trois séances par semaine suffisent pour commencer.
Ausführlich erklärt
Un bon plan d'entraînement répond à quatre questions : à quelle fréquence ? Combien de temps ? À quelle intensité ? Et quoi exactement ? Les spécialistes des sciences du sport appellent cela le principe FITT (fréquence, intensité, temps, type). Il transforme la résolution « bouger plus » en rendez-vous concrets – et on tient plus facilement des rendez-vous que des intentions.
Pour débuter, ce cadre a fait ses preuves : trois séances par semaine, de 30 à 45 minutes chacune, dont deux d'endurance (marche rapide, vélo, natation) et une de renforcement musculaire (au poids du corps ou avec un élastique). Entre les séances, au moins un jour de repos. Au bout de quatre à six semaines, augmente un paramètre : d'abord la fréquence, puis la durée, et en dernier la vitesse. C'est ainsi que l'on obtient une surcharge progressive sans excès.
Un exemple de plan : lundi, 30 minutes de marche rapide ; mercredi, 20 minutes de renforcement (squats, pompes, rowing avec élastique, gainage) ; vendredi, 30 minutes de vélo ou de natation ; dimanche, une heure de sortie à pied en famille. Cela fait environ deux heures d'activité modérée plus du renforcement – en y ajoutant les trajets du quotidien, comme le chemin de l'école ou les courses à pied, tu atteins les 150 minutes recommandées par l'OMS.
La règle la plus importante : le plan doit s'adapter à ta vie, et non l'inverse. Inscris-le dans ton agenda comme un rendez-vous chez le médecin, prépare tes affaires la veille, garde un « plan d'urgence » pour les jours stressants (dix minutes valent mieux que rien). Un carnet d'entraînement – trois lignes par séance – montre les progrès quand la balance reste encore muette.
Quand on veut perdre du poids, le plan d'entraînement va avec l'alimentation comme la cuillère avec la soupe : l'activité physique protège les muscles, améliore l'humeur et le sommeil et rend bien plus facile, plus tard, le maintien du poids. Les enfants, eux, n'ont pas besoin d'un plan, mais d'occasions : des moments fixes pour bouger, un club qui leur plaît et des parents qui participent.