Récupération
La récupération, c'est le repos après l'effort – c'est pendant les pauses que le corps se renforce, pas pendant l'entraînement.
Ausführlich erklärt
L'entraînement n'est que le stimulus – c'est pendant la récupération qui suit que ton corps se renforce. Pendant le sport, de minuscules lésions apparaissent dans les fibres musculaires, les réserves d'énergie se vident et le système nerveux se fatigue. Pendant la récupération, le corps ne se contente pas de tout réparer : il reconstruit un peu plus qu'avant. Les spécialistes des sciences du sport appellent cela la surcompensation.
La durée dépend de l'effort : après une promenade tranquille, tu récupères en quelques heures ; après un entraînement de musculation intense, les muscles sollicités ont besoin d'environ 48 heures ; après une compétition, il faut parfois plusieurs jours. C'est pourquoi il est judicieux d'alterner les jours de force et d'endurance et de prévoir au moins un jour vraiment calme par semaine.
L'élément le plus important, c'est le sommeil. La National Sleep Foundation (NSF) américaine recommande 7 à 9 heures aux adultes, 8 à 10 aux adolescents et 9 à 11 heures aux enfants d'âge scolaire. Pendant le sommeil profond, le corps libère l'hormone de croissance, qui répare les muscles et les tissus. Quand on dort trop peu, on a plus faim, moins de force et un risque de blessure plus élevé.
S'y ajoutent l'alimentation et l'hydratation : les protéines fournissent aux muscles leurs matériaux de construction, les glucides remplissent les réserves, l'eau remplace la sueur. Si tu cherches à perdre du poids, le déficit doit rester modéré (environ 300 à 500 kilocalories par jour), sinon le corps manque d'énergie pour se réparer.
La récupération active – une promenade, un peu de vélo tranquille, de la natation, des étirements doux – stimule la circulation sanguine et fait souvent plus de bien que de rester allongé sans bouger. Les signes d'une récupération insuffisante sont une fréquence cardiaque au repos plus élevée, un mauvais sommeil, de l'irritabilité et des performances qui baissent malgré l'entraînement. Dans ce cas, fais une semaine plus calme au lieu de t'entraîner encore plus dur.