Sommeil
Le manque de sommeil augmente la faim et l'envie de grignoter – on recommande 7 à 9 heures aux adultes, 8 à 10 aux adolescents. Un levier sous-estimé.
Ausführlich erklärt
Le sommeil n'est pas du temps perdu, mais la phase pendant laquelle ton corps remet ses hormones en ordre, répare les muscles et fait le ménage dans le cerveau – et il influence aussi ton poids. La National Sleep Foundation (NSF) américaine recommande aux adultes 7 à 9 heures par nuit, et 7 à 8 à partir de 65 ans ; l'Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) indique au moins 7 heures pour les adultes. Pour les adolescents de 13 à 18 ans, l'AASM recommande 8 à 10 heures, pour les enfants de 6 à 12 ans 9 à 12 heures et pour les enfants de trois à cinq ans 10 à 13 heures, sieste comprise. Le besoin exact varie un peu d'une personne à l'autre.
Que se passe-t-il quand on dort trop peu ? Dans une étude menée par Karine Spiegel et Eve Van Cauter (2004), après seulement deux nuits de quatre heures de sommeil, la ghréline, l'hormone de la faim, augmentait, tandis que la leptine, l'hormone de la satiété, baissait. Résultat : plus d'appétit, surtout pour le sucré, le salé et les féculents – et, au quotidien, souvent moins d'énergie pour bouger. En même temps, le corps traite moins bien le sucre, car la sensibilité à l'insuline diminue. Dans de grandes études observationnelles, les personnes qui dorment durablement très peu sont plus souvent en surpoids – et chez les enfants, ce lien est encore plus net.
Les bonnes habitudes de sommeil, on les appelle l'hygiène du sommeil : des horaires aussi fixes que possible, y compris le week-end ; une chambre sombre, fraîche et calme ; si possible pas d'écran dans l'heure qui précède le coucher, car la lumière vive peut freiner la mélatonine, l'hormone du sommeil, et les contenus captivants tiennent éveillé ; pas de caféine après le début d'après-midi ; pas de repas copieux juste avant de dormir. L'activité physique pendant la journée améliore le sommeil ; seul un sport très intense juste avant le coucher peut le perturber chez certaines personnes.
Pour les familles : les enfants qui dorment trop peu ne sont pas seulement grognons, ils ont aussi souvent plus faim et se concentrent moins bien. Un rituel du soir fixe et le téléphone hors de la chambre de l'enfant sont deux mesures particulièrement efficaces. Si, malgré de bonnes habitudes, tu dors mal de façon durable, si tu ressens une grande fatigue dans la journée ou si tu ronfles fort et que quelqu'un remarque des pauses respiratoires, parles-en à ton médecin traitant – les troubles du sommeil se soignent.