Amidon résistant

L'amidon résistant est un amidon qui n'est pas digéré dans l'intestin grêle – il passe dans le côlon, où il se comporte comme une fibre. On le trouve naturellement dans les légumineuses, les flocons d'avoine et les bananes pas mûres. Mais la forme la plus intéressante en cuisine apparaît au refroidissement : quand des pommes de terre, du riz ou des pâtes cuits passent la nuit au réfrigérateur, les molécules d'amidon se réorganisent (rétrogradation) et deviennent en partie inattaquables par nos enzymes digestives.

Ce que ça apporte : les bactéries intestinales font fermenter l'amidon résistant en acides gras à chaîne courte comme le butyrate – la substance dont se nourrissent les cellules de la muqueuse intestinale. La glycémie monte moins fort après une portion refroidie ou réchauffée qu'après une portion fraîchement cuite. Dans un petit essai de l'université du Surrey (2014), la hausse de la glycémie après des pâtes refroidies puis réchauffées était environ deux fois moins forte qu'après des pâtes fraîchement cuites. Et comme l'amidon résistant n'apporte qu'environ 2 kilocalories par gramme au lieu de 4, l'accompagnement fournit un peu moins d'énergie.

Les chiffres restent modestes : les pommes de terre fraîchement cuites contiennent environ 1 gramme d'amidon résistant pour 100 grammes, contre environ 3 grammes une fois refroidies. Pour une portion de 200 grammes, cela fait environ 4 grammes de fibres en plus – une jolie contribution aux 30 grammes par jour recommandés par la Société allemande de nutrition (DGE), mais pas une astuce minceur. Les calories ne baissent que de quelques pour cent.

En pratique : la salade de pommes de terre, la salade de riz, la salade de pâtes et les restes réchauffés sont une bonne idée. Le réchauffage ne détruit pas l'amidon résistant. Associés à des légumes et à des protéines, les restes de la veille deviennent une assiette à l'énergie lente.

Si tu manges peu de fibres jusqu'ici, augmente la quantité progressivement – les ballonnements sont le signe que les bactéries intestinales sont en train de s'adapter. Et pour le riz : laisse refroidir rapidement le riz cuit – idéalement dans des boîtes plates – puis mets-le au réfrigérateur, comme le conseille l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR). Mange-le de préférence dans la journée qui suit. La raison, c'est la bactérie Bacillus cereus : ses spores survivent à la cuisson, germent dans le riz tiède, se multiplient et produisent une toxine que même le réchauffage ne détruit pas.