Meal prep
Le meal prep, c'est cuisiner à l'avance avec un plan : cuisiner une fois, mettre plusieurs repas en boîte – moins de stress et moins de plats tout prêts dans le quotidien familial.
Ausführlich erklärt
Le meal prep (de l'anglais « préparation des repas », proche du batch cooking) consiste à cuisiner à l'avance plusieurs plats ou éléments un jour fixe, pour qu'en semaine il n'y ait plus qu'à assembler au lieu de cuisiner. L'astuce ne réside pas dans la perfection, mais dans les éléments de base : une grande quantité de riz complet, une plaque de légumes rôtis au four, une marmite de lentilles, quelques œufs durs – de quoi composer des assiettes différentes pendant plusieurs jours. Ce qui ne sera mangé que plus tard attend en portions au congélateur – pour le riz, tout ce qui ne sera pas mangé dès le lendemain.
Pour perdre du poids, c'est particulièrement utile, car on évite de devoir décider le ventre vide à 18 h. Quand on est fatigué et qu'on délaisse le frigo pour commander une livraison, on mange en général plus de gras et de sel que prévu. Si une portion toute prête attend, le choix sain devient aussi le choix le plus pratique. Et la taille des portions est juste d'office, puisque tu la décides au calme et le ventre plein en remplissant les boîtes.
L'hygiène est le point le plus important : fais refroidir les plats cuisinés en moins de deux heures, répartis-les dans des boîtes plates et conserve-les à 7 °C maximum (recommandation de l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques, BfR). Selon le Centre fédéral allemand de la nutrition (BZfE), les plats cuisinés à l'avance se conservent deux à trois jours au réfrigérateur et environ trois mois au congélateur. Refroidis le riz et les pâtes particulièrement vite, sinon des bactéries comme Bacillus cereus peuvent se multiplier ; mange de préférence le riz cuit dans un délai d'un jour ou congèle-le tout de suite en portions. Au moment de réchauffer, fais bien chauffer le tout, jusqu'à ce que ce soit très chaud.
Un bon départ pour les familles : ne pas tout préparer pour la semaine, mais seulement le petit-déjeuner et deux dîners. Les enfants aiment aider à remplir les boîtes et à les étiqueter – un post-it avec la date évite les devinettes. Les éléments frais comme la salade, l'avocat ou les herbes aromatiques ne s'ajoutent qu'au moment de manger : ainsi, le troisième jour a encore le même goût que le premier.
Important : le meal prep est un outil, pas une obligation. Si une semaine devient chaotique, les légumes surgelés, les légumineuses en conserve et le pain complet sont un plan B tout aussi valable.