Taille des portions

La taille de la portion pèse souvent plus lourd dans les calories d'un repas que le plat lui-même. Une portion de pâtes peut faire 80 grammes ou 250 grammes crues – soit la différence entre environ 280 et 880 kilocalories, avant même d'ajouter la sauce. Quand on a l'œil pour les quantités, on n'a besoin ni de peser ni de compter.

L'outil le plus simple, tu l'as toujours sur toi : ta main. Elle grandit avec toi et s'adapte donc automatiquement à ton âge et à ta taille. Le Centre fédéral allemand de la nutrition (BZfE) recommande la mesure par la main : un poing pour les fruits ou les accompagnements comme le riz et les pommes de terre, deux mains pleines pour les légumes crus et la salade, une paume pour la viande, le poisson ou le tofu, un pouce pour les matières grasses comme l'huile, le beurre ou les noix. Pour les enfants, la même règle s'applique avec la main de l'enfant – c'est pourquoi les portions des enfants sont naturellement plus petites.

Les études montrent que nous mangeons davantage dans de grandes assiettes, de grands bols et de grands paquets, sans nous en rendre compte. Une assiette de 24 centimètres de diamètre au lieu de 28 paraît plus pleine et rassasie tout autant. Se resservir compte aussi : quand la casserole reste sur la table, on se ressert plus souvent que quand elle reste à la cuisine.

L'ordre dans l'assiette est important : d'abord les légumes et les protéines, ensuite l'accompagnement. Ainsi, la satiété reste élevée et la densité énergétique (calories par gramme d'aliment) reste basse. Une deuxième assiette de légumes est toujours permise.

Les enfants ne devraient pas avoir à surveiller leurs portions : ils régulent généralement bien eux-mêmes la quantité, si ce qu'on leur propose est adapté. Les parents décident de ce qui arrive sur la table – les enfants, de la quantité qu'ils en mangent. Obliger à « finir son assiette » dérègle la sensation naturelle de satiété.