Calculer les valeurs nutritionnelles

Les calories d'un plat fait maison ne figurent sur aucun emballage, mais tu peux les calculer assez précisément en cinq minutes. Le principe : peser tous les ingrédients crus, chercher leurs valeurs nutritionnelles pour 100 grammes (sur l'emballage, dans une table de composition nutritionnelle ou dans le Bundeslebensmittelschlüssel, la base de données officielle allemande sur la composition des aliments), calculer pour la quantité utilisée, additionner le tout et diviser par le nombre de portions.

Un exemple pour quatre portions : 320 grammes de pâtes complètes sèches (environ 1 100 kcal), 500 grammes de bœuf haché maigre (environ 900 kcal), 800 grammes de coulis de tomates (environ 200 kcal), 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (environ 180 kcal), oignons et épices (environ 40 kcal). Au total, environ 2 420 kcal ; divisé par quatre, cela donne environ 605 kcal par portion. Pour les macronutriments, c'est pareil : additionne les protéines, les glucides et les lipides de chaque ingrédient.

Les pièges classiques : l'eau n'a pas de calories, mais elle a un poids. Les pâtes doublent de poids à la cuisson, le riz triple le sien, la viande en perd environ un quart. Calcule donc toujours avec le poids cru ou avec les valeurs « cuit » – sans jamais mélanger les deux. L'huile de cuisson compte entièrement, même si ce n'était « qu'un filet ». En friture, l'aliment absorbe en plus de la matière grasse que tu n'as pas pesée. Et une « portion » n'est précise que si le partage l'est : si tu répartis une casserole prévue pour quatre sur trois assiettes, chacun mange un tiers de plus.

Quelle est la précision de tout cela ? Selon le guide européen sur les tolérances applicables aux valeurs nutritionnelles, même les valeurs indiquées sur les emballages peuvent s'écarter jusqu'à 20 % pour les lipides, les protéines et les glucides, et le corps utilise différemment l'énergie des fibres ou de l'amidon résistant. Une marge de plus ou moins 10 à 15 % est réaliste – largement suffisant pour perdre du poids, car c'est la tendance sur plusieurs semaines qui compte, pas un repas isolé.

Important pour les familles : les enfants n'ont pas besoin qu'on compte leurs calories, ils ont besoin d'une bonne offre alimentaire. Si tu calcules, fais-le pour toi – et arrête dès que tu as une idée de tes plats habituels. Si tu remarques que compter devient compulsif ou te fait peur de manger, demande de l'aide, par exemple auprès de la ligne d'écoute consacrée aux troubles alimentaires de l'Institut fédéral allemand de santé publique (BIÖG, anciennement BZgA), au 0221 892031.