Macronutriments

Les macronutriments sont les nutriments dont tu as besoin en grandes quantités : les glucides, les lipides et les protéines. « Macro » signifie grand – par opposition aux micronutriments, vitamines et minéraux, dont de toutes petites quantités suffisent. Les trois macros apportent de l'énergie : 4 kcal par gramme pour les glucides comme pour les protéines, 9 kcal par gramme pour les lipides.

Chaque macronutriment a ses propres rôles. Les glucides sont le carburant le plus rapide pour les muscles et le cerveau. Les lipides servent de réserve d'énergie et de matériau de construction pour les cellules, et transportent les vitamines liposolubles. Les protéines fournissent les briques des muscles, des organes, des hormones et des cellules immunitaires. Aucun des trois n'est « mauvais » : tout dépend de la quantité et de la qualité.

Pour les adultes, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande en gros : plus de la moitié de l'énergie sous forme de glucides (surtout céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses), environ 30 % sous forme de lipides (de préférence huiles végétales, fruits à coque et poisson) et environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour 70 kg, cela fait environ 56 grammes de protéines.

Quand tu veux perdre du poids, mieux vaut viser plutôt le haut de la fourchette pour les protéines : elles rassasient bien et protègent les muscles en cas de déficit calorique. Les glucides riches en fibres stabilisent la glycémie, et une quantité modérée de bonnes graisses rend les repas savoureux et les fait tenir longtemps au corps.

Pas besoin de compter tes macros au gramme près. Une simple règle de l'assiette suffit pour la plupart des familles : la moitié de légumes et de fruits, un quart de céréales complètes ou de pommes de terre, un quart de source de protéines, plus une touche de bonnes graisses. Si tu veux plus de précision, le calculateur de macros te propose une répartition adaptée à ton objectif.