Protéines

Les protéines sont les briques de ton corps. Muscles, peau, cheveux, organes, hormones, enzymes et cellules immunitaires en sont constitués. Les protéines sont composées d'acides aminés ; neuf d'entre eux ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme et doivent être apportés par l'alimentation. Contrairement aux graisses, il n'existe pas de véritable réserve de protéines : tu as donc besoin d'un apport chaque jour.

Combien ? La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes 0,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour, et 1,0 gramme à partir de 65 ans. Pour 70 kg, cela fait environ 56 à 70 grammes. Les enfants et les adolescents ont besoin d'un peu plus par rapport à leur poids, car ils grandissent – mais une cuisine familiale équilibrée couvre ces besoins sans problème. Si tu fais beaucoup de sport ou si tu perds du poids, 1,2 à 1,6 gramme par kilo est une bonne base.

Les bonnes sources sont les légumineuses, les produits laitiers comme le fromage blanc, le yaourt et le fromage, les œufs, le poisson, la viande maigre, le tofu, les fruits à coque et les céréales complètes. En combinant sources végétales et animales, on obtient tous les acides aminés dans la meilleure proportion – pommes de terre et œuf ou lentilles et riz sont des classiques.

Quand tu veux perdre du poids, les protéines sont tes alliées : de tous les macronutriments, ce sont elles qui rassasient le plus, elles protègent les muscles pendant que le corps puise dans ses graisses, et leur digestion consomme déjà une partie de leur énergie. Un petit-déjeuner riche en protéines – par exemple du fromage blanc avec des fruits ou un œuf avec du pain complet – tient souvent jusqu'à midi.

Inutile d'en faire trop : les shakes et barres protéinés ne servent à rien pour les enfants et les ados en bonne santé, et au-delà d'environ 2 grammes par kilo, il n'y a aucun avantage, même pour les adultes. Les vrais aliments valent mieux que la poudre.