Carence en fer
La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde, surtout chez les filles et les femmes. Signes typiques : fatigue, pâleur, chute de cheveux.
Ausführlich erklärt
Le fer est au cœur de l'hémoglobine, le pigment rouge du sang, et transporte l'oxygène jusqu'à chaque cellule – quand il manque, tout le corps fonctionne comme avec le frein à main serré. Selon l'OMS, la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente au monde, et en Allemagne aussi, elle touche surtout les filles à la puberté, les femmes en âge d'avoir des enfants et les personnes qui mangent très peu.
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande environ 11 milligrammes de fer par jour aux hommes et 16 milligrammes aux femmes avant la ménopause, car elles perdent du fer pendant les règles ; les adolescents en pleine poussée de croissance ont des besoins similaires. Quand on réduit les calories, on consomme automatiquement moins de fer – en période de perte de poids, il vaut donc la peine de miser sur des aliments riches en fer : viande rouge avec modération, légumineuses, flocons d'avoine, céréales complètes, graines de courge, épinards, sésame.
Ce qui compte, ce n'est pas seulement la quantité de fer contenue dans les aliments, mais celle qui est réellement absorbée. Le corps absorbe 15 à 35 % du fer de la viande (fer héminique), mais seulement 2 à 20 % du fer d'origine végétale. La vitamine C – poivron, agrumes, brocoli – consommée pendant le repas augmente nettement l'absorption, tandis que le café, le thé noir et le thé vert, le cacao et de grandes quantités de lait la freinent. L'astuce toute simple : boire thé et café à une heure d'écart des repas.
Une carence s'installe insidieusement : d'abord les réserves se vident (le taux de ferritine baisse), puis l'hémoglobine vient à manquer (anémie). Les signes typiques sont la fatigue, des difficultés de concentration, la pâleur, la chute de cheveux, des ongles cassants, des gerçures aux coins de la bouche, une sensibilité au froid et des jambes agitées. Chez l'enfant, une carence peut freiner l'apprentissage et le développement – en cas de doute, consulte donc le pédiatre.
Très important : ne prends jamais de fer en complément « au cas où ». Trop de fer surcharge le foie et l'intestin, et en cas de maladie héréditaire de surcharge en fer (hémochromatose), cela peut même être dangereux. Une prise de sang avec dosage de la ferritine permet généralement d'y voir clair en quelques jours – ensuite, on peut combler le manque de façon ciblée, sur avis médical.