Légumineuses
Les lentilles, haricots, pois chiches et petits pois apportent des protéines végétales et beaucoup de fibres – la Société allemande de nutrition (DGE) recommande d'en manger au moins une fois par semaine.
Ausführlich erklärt
Les légumineuses – lentilles, haricots, pois chiches, pois, soja – sont les concentrés de nutriments du monde végétal. Sèches, elles contiennent 20 à 25 grammes de protéines pour 100 grammes, ainsi que 10 à 17 grammes de fibres, du fer, du magnésium, du zinc, des folates et d'autres vitamines B. Cuites, 100 grammes de lentilles n'apportent qu'environ 115 kcal – tout en rassasiant beaucoup.
En 2024, la Société allemande de nutrition (DGE) a explicitement intégré les légumineuses à ses recommandations : au moins une portion par semaine, et plus si tu veux. Elles remplacent la viande comme source de protéines, ont un indice glycémique bas, font baisser dans les études le cholestérol LDL et les pics de glycémie, et sont bon marché et se conservent longtemps. Associées à des céréales (lentilles et riz, haricots et maïs, pois chiches et pain), elles offrent un profil complet en acides aminés.
Pour perdre du poids, elles sont presque imbattables : beaucoup de protéines et de fibres pour une énergie modérée, de quoi tenir au ventre pendant des heures. Une soupe de lentilles, un chili aux haricots, du houmous avec des légumes, des pois chiches en salade – que des plats que les enfants aiment aussi.
Le sujet qui fâche, les ballonnements : ils sont dus à certains sucres complexes qui ne fermentent que dans le gros intestin. Ce qui aide : faire tremper les légumineuses sèches toute une nuit et jeter l'eau de trempage, rincer celles en conserve, les assaisonner de cumin, de fenouil ou de sarriette – et surtout : en manger régulièrement. L'intestin s'y habitue en deux à trois semaines.
Important : les haricots crus contiennent de la phasine, une substance toxique, et doivent toujours être cuits. Les légumineuses en conserve ou en bocal sont déjà cuites et idéales pour une cuisine familiale rapide.