Échelle de la faim

L'échelle de la faim est un outil simple pour réapprendre à sentir quand tu as vraiment faim et quand tu es rassasié. Elle va de 1 à 10: à 1, tu es affamé, tremblant et irritable ; à 5, neutre ; à 7, agréablement rassasié ; et à 10, tellement plein que tu as la nausée. Ce type d'échelle est utilisé dans les programmes d'alimentation en pleine conscience et d'alimentation intuitive, ainsi qu'en conseil nutritionnel ; la graduation exacte varie un peu selon le programme.

La règle de base : mange quand tu es à 3 ou 4 – tu as vraiment faim, mais sans être affamé. Arrête-toi quand tu es à 6 ou 7 – agréablement rassasié, pas plein. Si tu attends d'être à 1 ou 2, tu manges souvent trop vite et plus que prévu, parce que la faim est alors trop forte. Si tu manges régulièrement jusqu'à 9 ou 10, tu passes outre la sensation de satiété, qui met de toute façon 15 à 20 minutes à arriver au cerveau.

Comment l'utiliser : avant de manger, demande-toi rapidement « Où j'en suis ? » et note le chiffre. À 5 ou plus, ce n'est probablement pas une faim physique, mais de l'appétit, une habitude ou une émotion – un verre d'eau et une petite pause aident alors. Pose-toi la question une deuxième fois au milieu du repas, et une troisième fois au moment d'arrêter. Au bout d'une ou deux semaines, tu n'as souvent presque plus besoin des chiffres, la sensation revient. Si, après de nombreux régimes ou en cas de trouble alimentaire, tu ne sens presque plus la faim et la satiété, ce n'est pas un échec – un diététicien ou une thérapeute peut t'aider à les redécouvrir.

Pour les enfants, l'échelle vaut de l'or, parce qu'elle est ludique : « Ton réservoir est plein comment ? » ou un feu tricolore, du vert (faim) à l'orange (rassasié) jusqu'au rouge (trop plein). Les enfants naissent avec une bonne perception de la faim et de la satiété ; le rôle des parents est de ne pas l'écraser avec des « Tu finis ton assiette ».