Satiété

La satiété est le fruit d'une collaboration entre l'estomac, l'intestin, les hormones et le cerveau – et tu peux la faire travailler pour toi. Quand l'estomac se distend, des récepteurs d'étirement signalent « plein ». Dans l'intestin, les nutriments libèrent des hormones comme le GLP-1, le PYY et la CCK, qui signalent « assez » au cerveau. Le tissu adipeux envoie, avec la leptine, un signal à long terme sur les réserves, et l'estomac fait baisser la ghréline, l'hormone de la faim, dès que la nourriture arrive.

Ce système fonctionne avec un temps de retard : il faut environ 15 à 20 minutes pour que les signaux arrivent. Si tu manges très vite, ton assiette est vide avant même que ton corps ait pu se manifester. Manger lentement, bien mâcher, poser ses couverts de temps en temps – cela paraît banal, mais c'est l'une des aides les plus efficaces qui soient pour perdre du poids.

Toutes les calories ne rassasient pas de la même façon. Les protéines rassasient le plus longtemps, suivies des glucides riches en fibres ; les graisses rassasient plutôt peu par calorie, mais ralentissent la vidange de l'estomac. Les aliments riches en eau comme les légumes, les soupes et les fruits remplissent l'estomac avec peu d'énergie. Les calories liquides des jus et des sodas, en revanche, ne rassasient presque pas – le corps les « oublie » presque.

Une assiette rassasiante ressemble donc à ceci : beaucoup de légumes, une bonne portion de protéines (fromage blanc, légumineuses, poisson, œufs), des céréales complètes ou des pommes de terre, et un peu de matière grasse pour le goût. En mangeant ainsi, on peut absorber moins de calories sans avoir faim – c'est toute la différence entre un changement d'alimentation qu'on tient sur la durée et un changement qu'on abandonne.

Le manque de sommeil, le stress et les distractions pendant le repas (téléphone, télévision) perturbent les signaux de satiété. Une table familiale partagée, sans écran, aide petits et grands à ressentir de nouveau quand ils n'ont plus faim.