Densité énergétique
Densité énergétique = calories par gramme – en mangeant surtout des aliments à faible densité énergétique, on est rassasié et on perd quand même du poids.
Ausführlich erklärt
La densité énergétique indique combien de calories contient un gramme d'aliment – et elle explique pourquoi certaines choses rassasient et d'autres non. Le concombre apporte environ 0,1 kcal par gramme, la pomme 0,5, les pâtes cuites 1,5, le pain 2,5, le fromage 3,5, le chocolat 5,5, les fruits à coque 6 et l'huile 9. La différence vient surtout de la teneur en eau et en matières grasses : beaucoup d'eau et de fibres font baisser la densité énergétique, beaucoup de graisses et de sucre la font grimper.
La chercheuse en nutrition Barbara Rolls classe grosso modo les aliments en quatre groupes : très faible (moins de 0,6 kcal/g : légumes, fruits, soupes), faible (0,6 à 1,5: pommes de terre, légumineuses, viande maigre, yaourt), moyenne (1,5 à 4: pain, fromage, pizza) et élevée (4 à 9: chips, biscuits, chocolat, fruits à coque, huile).
L'astuce : l'estomac réagit au poids et au volume, pas aux calories. D'un jour à l'autre, on mange à peu près le même nombre de grammes – si la densité énergétique est plus faible, on absorbe automatiquement moins de calories sans avoir plus faim. Des études montrent que cette approche à elle seule permet une perte de poids nette sur plusieurs mois.
Concrètement, cela veut dire « allonger » les repas avec des légumes, de la salade, de la soupe ou des fruits, préférer les sauces à base de tomate plutôt que de crème, les légumes rôtis au four plutôt que les frites, et prendre une soupe ou des crudités en entrée avant le plat principal. Les aliments à forte densité énergétique ne sont pas interdits – les fruits à coque et l'huile d'olive sont même très bons pour la santé –, mais ils ont leur place dans l'assiette en petites quantités, consommées en conscience.
Pour les enfants, il faut garder le sens de la mesure : pour grandir, ils ont aussi besoin d'aliments à forte densité énergétique comme la purée d'oléagineux, le lait entier ou l'avocat. Cette approche convient aux adultes qui veulent perdre du poids – pour la famille, elle signifie simplement : plus de légumes pour tout le monde.