Densité nutritionnelle
Densité nutritionnelle : la quantité de vitamines, de minéraux et de fibres qu'un aliment apporte par calorie – plus elle est élevée, mieux c'est.
Ausführlich erklärt
La densité nutritionnelle indique ce que chaque calorie contient vraiment : vitamines, minéraux, fibres, protéines et phytonutriments, rapportés à l'énergie. Le brocoli, les baies, les lentilles, le fromage blanc et les flocons d'avoine ont une forte densité nutritionnelle : beaucoup de contenu pour peu de calories. Les sodas, les bonbons gélifiés et le pain blanc se situent à l'autre extrémité – beaucoup d'énergie, presque pas de nutriments.
Pourquoi est-ce si important quand tu veux perdre du poids ? Si tu manges moins, tu as moins de « place » pour les nutriments. Chaque calorie doit alors en apporter davantage, sinon tu risques, malgré le déficit calorique, la fatigue, les fringales ou une carence en fer, en calcium, en iode ou en vitamines B. À l'inverse, si tu choisis des aliments à forte densité nutritionnelle, tu restes en forme et rassasié, même si ton apport énergétique baisse.
Densité nutritionnelle et densité énergétique sont les deux faces d'une même médaille. Les légumes ont une densité nutritionnelle élevée et une faible densité énergétique, les noix sont élevées sur les deux plans, et le sucre a une faible densité nutritionnelle et une densité énergétique élevée. L'idéal : une base d'aliments à forte densité nutritionnelle et à densité énergétique faible à moyenne, complétée par de petites quantités de « bombes caloriques » riches en nutriments, comme les noix, les graines ou les poissons gras.
Les scientifiques utilisent pour cela des systèmes de points comme le Nutrient Rich Food Index (NRF9.3), qui met en balance neuf nutriments souhaitables et trois à limiter (acides gras saturés, sucre, sel). Le Nutri-Score suit aussi cette logique. Au quotidien, une seule question suffit : « Est-ce que ça m'apporte plus que des calories ? »
Un moyen simple d'augmenter la densité nutritionnelle : à chaque repas, quelque chose de coloré du rayon fruits et légumes, des céréales complètes plutôt que de la farine blanche, des légumineuses et des produits laitiers comme base de protéines – et les douceurs savourées consciemment comme un plaisir, pas comme un aliment de base.