Journal alimentaire

Un journal alimentaire est une simple liste de ce que tu manges et bois – et l'un des outils les mieux étudiés pour perdre du poids. Non pas parce qu'écrire brûle des calories, mais parce que cela aiguise la conscience de ce que l'on fait. Beaucoup de gens sous-estiment nettement ce qu'ils mangent ; les petites bouchées entre deux, le trait de crème, le deuxième verre de jus disparaissent de la mémoire, mais pas du bilan.

Dans une grande étude américaine portant sur près de 1 700 participants (Hollis et ses collègues, 2008), les personnes qui notaient chaque jour ce qu'elles mangeaient ont perdu environ deux fois plus de poids que celles qui ne le faisaient pas du tout. Une revue de la littérature (Burke et ses collègues, 2011) le confirme : noter régulièrement est systématiquement associé à une perte de poids plus réussie. La raison principale, c'est l'attention – quand on note, on se sert moins machinalement.

Pour que ce soit vraiment utile : note juste après avoir mangé, pas le soir de mémoire. En plus du quoi, note aussi le quand, le où et – la colonne la plus importante – le « comment je me sens ». Au bout de deux semaines, tu repères des schémas : la fringale de 16 h, le grignotage en cuisinant, les grosses portions les jours de stress. Papier, appli de notes ou photo de l'assiette, peu importe ; la meilleure méthode est celle que tu tiens sur la durée. Et surtout : c'est un outil pour deux à quatre semaines, pas une obligation à vie.

Une limite importante : si tenir ton journal devient une obsession, si tu pèses chaque bouchée ou si tu redoutes de noter, il est temps d'arrêter et d'en parler à quelqu'un – par exemple à ton médecin traitant, ou anonymement à la ligne d'écoute de l'Institut fédéral allemand de santé publique (BIÖG, anciennement BZgA), au 0221 892031. Les journaux de calories ne conviennent pas aux enfants ni aux adolescents, car ils attirent l'attention sur les chiffres plutôt que sur la faim et le plaisir. En famille, on peut tenir à la place un journal du bien-être : qu'avons-nous mangé de coloré aujourd'hui, combien avons-nous bougé, avons-nous bien dormi ?