Déficit calorique
Un déficit calorique, c'est manger un peu moins que ce que le corps dépense : 300 à 500 kcal par jour sont considérées comme un écart sain et tenable.
Ausführlich erklärt
Un déficit calorique se produit quand, sur la journée, tu absorbes moins d'énergie que ton corps n'en dépense : il puise alors dans ses réserves, surtout dans la graisse corporelle. C'est le mécanisme derrière toute perte de poids réussie, qu'elle s'appelle low carb, jeûne intermittent ou simplement « moins de sucreries ». La méthode est une question de goût ; le déficit, c'est la physique qui se cache derrière.
Quelle doit être son ampleur ? La règle de base : 300 à 500 kcal en dessous de la dépense énergétique totale. Comme un kilogramme de graisse corporelle stocke environ 7 000 kcal, cela correspond à environ 0,3 à 0,5 kg par semaine. La recommandation de la Société allemande d'obésité fixe comme cadre un déficit d'environ 500 kcal par jour et une perte de 0,5 à 1 kg par semaine au maximum – le rythme le plus lent est plus facile à tenir pour la plupart des gens. Des déficits plus importants donnent des résultats plus rapides au début, mais coûtent du muscle, de la bonne humeur et de la persévérance, et font baisser davantage la dépense énergétique. Manger durablement en dessous de son métabolisme de base n'est pas une bonne idée.
Important : le calcul des 7 000 kcal n'est valable qu'au début. Avec chaque kilo perdu, la dépense énergétique totale diminue d'environ 20 à 30 kcal par jour, et le métabolisme s'adapte aussi un peu. C'est pourquoi la seconde moitié d'une perte de poids prend presque toujours plus de temps que la première – c'est normal et ce n'est pas le signe que tu fais quelque chose de travers. Recalcule ton déficit après chaque palier de quelques kilos.
Le déficit ne doit pas forcément venir uniquement de l'assiette : manger 200 kcal de moins et bouger pour 200 kcal de plus est généralement plus facile à vivre que manger 400 kcal de moins. Les aliments rassasiants, riches en protéines, en fibres et en eau, font que le déficit ne se fait presque pas sentir sous forme de faim.
Un déficit calorique ne convient pas aux enfants et aux adolescents en pleine croissance : pour eux, l'objectif est de stabiliser le poids pendant qu'ils grandissent, avec l'accompagnement du pédiatre. De même, en cas d'insuffisance pondérale, pendant la grossesse et l'allaitement ou après un trouble du comportement alimentaire, une perte de poids doit se faire sous suivi médical. Si tu remarques que la nourriture et le poids envahissent tes pensées, tu peux trouver une aide anonyme auprès de la ligne d'écoute sur les troubles alimentaires de l'Institut fédéral allemand de santé publique (BIÖG, anciennement BZgA), au 0221 892031 – et tu peux aborder le sujet à tout moment avec ton médecin.