Adaptation métabolique
Adaptation métabolique : lors d'un déficit calorique prolongé, le corps réduit sa dépense davantage que ne l'explique la seule perte de poids.
Ausführlich erklärt
L'adaptation métabolique – appelée thermogenèse adaptative dans le jargon scientifique – décrit le fait que ton corps devient plus économe en cas de manque d'énergie prolongé : la dépense énergétique totale baisse au-delà de ce qu'on attendrait de la seule diminution de la masse corporelle. Elle représente typiquement 5 à 15 % de la dépense, soit 100 à 250 kcal par jour – davantage lors de régimes extrêmes. L'effet n'est pas un mythe, mais pas non plus une raison de paniquer : il ralentit la perte de poids, sans l'empêcher.
Comment ça marche : la baisse du taux de leptine signale un manque au cerveau. Celui-ci réagit en réduisant les hormones thyroïdiennes (surtout la T3), en freinant le système nerveux sympathique (la partie activatrice du système nerveux), en abaissant la température corporelle et en rendant les muscles plus efficaces, si bien qu'ils consomment moins d'énergie pour le même mouvement. En même temps, l'activité physique quotidienne diminue sans qu'on s'en rende compte – on reste plus assis, on gesticule moins. Et la faim augmente. En période de disette, tout cela sauvait la vie de nos ancêtres.
La preuve la plus célèbre est l'expérience de famine du Minnesota, en 1944 : avec un apport calorique réduit de moitié pendant 24 semaines, le métabolisme de base des participants a chuté d'environ 40 % – bien plus que ne l'expliquait la perte de poids. Plus récemment, l'étude de participants à l'émission américaine « The Biggest Loser » (Fothergill 2016) a montré que, six ans après ce concours extrême de perte de poids, leur métabolisme au repos restait encore environ 500 kcal en dessous de la valeur attendue. Ces chiffres concernent des cas extrêmes ; avec un déficit modéré, l'adaptation reste nettement plus faible et disparaît en grande partie à la fin du régime.
Ce qui limite l'adaptation : un déficit modéré de 300 à 500 kcal plutôt qu'un régime express ; suffisamment de protéines et du renforcement musculaire pour préserver les muscles ; une activité quotidienne volontairement élevée, par exemple grâce à des objectifs de pas ; un sommeil suffisant ; et des phases de maintien planifiées d'une à deux semaines tous les quelques mois, pendant lesquelles les hormones récupèrent. Dans l'étude australienne MATADOR (2018), des hommes qui alternaient toutes les deux semaines entre déficit et calories de maintien ont perdu plus de graisse et ont mieux stabilisé leur poids ensuite que le groupe en déficit continu. Ce qui est faux, c'est l'idée d'un « mode famine » où l'on prendrait du poids malgré un déficit. Cela n'arrive pas – la dépense baisse, mais jamais en dessous de l'apport.
Pour les enfants et les adolescents, c'est une raison de plus pour laquelle les régimes ne sont pas faits pour eux : leur corps a besoin d'énergie pour grandir et réagit de façon particulièrement sensible au manque.