Métabolisme de base

Le métabolisme de base est la quantité d'énergie que ton corps dépense quand tu ne fais absolument rien – allongé, éveillé, à jeun et à une température ambiante agréable. Il fait fonctionner le cœur, les poumons, le foie, les reins et le cerveau, régule la température du corps et renouvelle les cellules. Chez la plupart des gens, il représente 60 à 70 % de la dépense énergétique totale de la journée – plus que le sport et les mouvements du quotidien réunis.

Le niveau de ton métabolisme de base dépend surtout de ta taille, de ton poids, de ton âge et de ton sexe – et en particulier de ta masse maigre (tout sauf la graisse : muscles, organes, os, eau), car au repos, les muscles et les organes consomment nettement plus que le tissu adipeux. Le foie absorbe environ un quart de la dépense au repos et le cerveau environ un cinquième, alors qu'à eux deux ils ne pèsent que quelques kilos.

On peut calculer le métabolisme de base à l'aide de formules étalonnées sur des valeurs mesurées. La formule de Mifflin-St Jeor (1990) est aujourd'hui considérée comme la plus précise pour la plupart des adultes : pour les hommes, 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 ; pour les femmes, la même chose avec − 161 au lieu de + 5. Une femme de 35 ans qui pèse 70 kg et mesure 168 cm arrive ainsi à environ 1 410 kcal, un homme de 40 ans de 85 kg et 180 cm à environ 1 780 kcal. La formule plus ancienne de Harris et Benedict (révisée en 1984) donne des valeurs similaires. Chez la plupart des gens, la formule s'écarte de moins de dix pour cent de la valeur mesurée, chez certains beaucoup plus – les formules donnent une bonne estimation, pas une valeur de laboratoire.

Important pour perdre du poids : le métabolisme de base est la limite basse. Si tu manges durablement moins que ce dont ton corps a besoin au repos, tu risques une fonte musculaire, des carences et une fatigue permanente – et ton corps réagit en réduisant sa dépense. Un déficit raisonnable se calcule donc à partir de la dépense énergétique totale, pas du métabolisme de base.

Chez les enfants et les ados, le métabolisme de base par kilo de poids corporel est nettement plus élevé que chez les adultes, parce que grandir demande de l'énergie. Il existe pour eux des formules spécifiques – et aucune raison de réduire les calories.