Endurance fondamentale

L'endurance fondamentale, c'est pouvoir bouger longtemps à un rythme régulier sans être essoufflé – tout en restant capable de discuter. Les sportifs allemands appellent cette zone GA1 ; au quotidien, c'est l'allure d'une marche rapide, d'une balade tranquille à vélo ou d'un footing léger.

Dans cette zone, ton corps travaille en aérobie, c'est-à-dire avec suffisamment d'oxygène. Il apprend à mieux utiliser les graisses comme source d'énergie, ton cœur envoie plus de sang à chaque battement et le nombre de « centrales énergétiques » de tes cellules musculaires (les mitochondries) augmente. C'est pour cela que ta fréquence cardiaque au repos baisse avec le temps et que les escaliers te semblent soudain plus faciles.

Comme repère, vise une intensité d'environ 60 à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale. Sans cardiofréquencemètre, le test de la parole t'aide : si tu peux dire des phrases entières mais plus chanter, tu es pile dans la bonne zone. Si tu n'arrives plus qu'à sortir quelques mots, tu vas trop vite – une erreur de débutant classique, vite décourageante.

L'OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité physique modérée par semaine ; une grande partie peut tout à fait se faire en endurance fondamentale. Elle est particulièrement précieuse pour perdre du poids, car tu peux la tenir longtemps et souvent, et elle ne pèse presque pas sur la récupération. Les enfants construisent leur endurance sans même s'en rendre compte – en se défoulant, en jouant à chat et en faisant du vélo.

Augmente d'abord la fréquence, puis la durée, et seulement en dernier l'allure. Trois séances tranquilles de 30 minutes t'apportent plus qu'une seule où tu te mets dans le rouge.