Fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque (le pouls) est le nombre de battements du cœur par minute. Elle te dit deux choses : au repos, à quel point ton cœur est en forme, et pendant le sport, à quel point un effort est vraiment intense à ce moment-là.

Chez l'adulte, la fréquence cardiaque au repos se situe généralement entre 60 et 80 battements par minute ; chez l'enfant, elle est plus élevée (souvent 70 à 110 à l'âge de l'école primaire). Mesure-la le matin avant de te lever. Un entraînement d'endurance régulier la fait souvent baisser de cinq à dix battements, parce que le cœur pompe plus de sang à chaque battement. Une fréquence cardiaque au repos nettement au-dessus de ta valeur habituelle pendant plusieurs jours peut signaler une infection, du stress ou un manque de récupération.

Pour doser ton entraînement, tu as besoin de ta fréquence cardiaque maximale. La célèbre formule « 220 moins l'âge » (Fox, 1971) est simple mais imprécise – l'écart réel atteint facilement dix battements en plus ou en moins. La formule de Tanaka (2001) est un peu plus précise : 208 moins 0,7 × l'âge. Pour une personne de 40 ans, cela donne environ 180. Chez l'enfant, aucune des deux formules ne s'applique ; sa fréquence maximale se situe généralement autour de 195 à 205, quel que soit son âge.

On en déduit des zones d'entraînement : 60 à 70 % de la fréquence maximale pour l'endurance fondamentale tranquille, 70 à 80 % pour une endurance plus soutenue, plus de 85 % pour des intervalles courts et intenses. Sans cardiofréquencemètre, utilise le test de la parole : phrases entières = facile, phrases courtes = modéré, mots isolés = intense.

Important pour les personnes souffrant d'hypertension ou d'une maladie cardiaque, ou qui prennent des médicaments comme les bêtabloquants (qui ralentissent le pouls) : ces formules ne s'appliquent pas, et un bilan médical avant de commencer est indispensable. C'est aussi valable pour toute personne de plus de 45 ans qui veut reprendre le sport après une longue pause.