Surentraînement

Le surentraînement survient quand, pendant des semaines, tu accumules plus de charge que ton corps ne peut en absorber – entraînement, stress du quotidien, manque de sommeil et déficit calorique trop important s'additionnent. Les performances baissent alors que tu en fais plus, et la récupération prend des semaines, voire des mois.

Les médecins du sport distinguent plusieurs stades (déclaration de consensus commune des sociétés européenne et américaine de médecine du sport ECSS et ACSM, Meeusen et al., 2013) : après une semaine difficile, on est simplement fatigué – c'est normal, on récupère en quelques jours. En cas de « surmenage fonctionnel » (overreaching), la fatigue persiste une à deux semaines. Le véritable syndrome de surentraînement est rare, mais sérieux : un épuisement qui ne disparaît pas même après plusieurs semaines de repos.

Les signes d'alerte que tu peux repérer toi-même : la fréquence cardiaque au repos le matin reste durablement cinq à dix battements au-dessus de la normale ; tu dors mal malgré un grand épuisement ; l'humeur et l'envie de s'entraîner chutent ; tu enchaînes les rhumes ; les performances baissent malgré l'entraînement ; chez les femmes, les règles peuvent s'arrêter. Un ou deux de ces signes ne signifient pas encore un surentraînement – mais plusieurs pendant deux semaines sont une raison claire de lever le pied et de consulter un médecin.

Quand on veut perdre du poids, un cas particulier est fréquent : en s'entraînant beaucoup tout en mangeant trop peu, on tombe dans un déficit énergétique relatif – les spécialistes parlent de RED-S (« Relative Energy Deficiency in Sport », consensus du CIO 2014/2018). Le corps fait alors des économies sur les os, les hormones, le système immunitaire et l'humeur. Un déficit de 300 à 500 kilocalories par jour au maximum, suffisamment de protéines et des jours de repos protègent de ce risque. Si tu remarques que le sport et l'alimentation deviennent une obsession, demande de l'aide – un bon premier contact est la ligne d'écoute sur les troubles alimentaires de l'Institut fédéral allemand de santé publique (BIÖG, anciennement BZgA), au 0221 892031.

Chez les adolescents s'ajoute la poussée de croissance, qui demande elle-même beaucoup d'énergie ; le volume d'entraînement en club devrait alors être fixé avec les entraîneurs et le pédiatre. La prévention la plus simple pour tout le monde : une semaine légère après chaque semaine difficile, au moins un jour sans entraînement par semaine, et considérer le sommeil comme faisant partie de l'entraînement.