Aliments ultra-transformés

Les aliments ultra-transformés (en anglais ultra-processed foods, UPF) sont des produits industriels composés surtout d'ingrédients isolés comme le sucre, les huiles, l'amidon, les isolats de protéines et les additifs – émulsifiants, arômes, colorants, édulcorants, amidon modifié. Le terme vient de la classification NOVA du chercheur brésilien Carlos Monteiro, qui répartit les aliments en quatre groupes selon leur degré de transformation. Exemples typiques : sodas, chips, confiseries, plats préparés, beaucoup de céréales du petit-déjeuner, saucisses, pain de mie emballé, yaourts aux fruits.

Toute transformation n'est pas mauvaise : les légumes surgelés, le pain complet de la boulangerie, le yaourt, le fromage ou les tomates en conserve sont transformés et pourtant précieux. Le problème des produits ultra-transformés, c'est la combinaison d'une forte densité énergétique, de beaucoup de sucre, de sel et de gras, de peu de fibres et d'une texture qui se mange vite et sans beaucoup mâcher.

Une expérience des Instituts nationaux de la santé américains (NIH), menée par Kevin Hall en 2019, l'a montré de façon frappante : 20 adultes ont suivi pendant deux semaines chacun un régime ultra-transformé et un régime non transformé, avec exactement la même offre de calories, de sucre, de matières grasses et de fibres – et avaient le droit de manger autant qu'ils voulaient. Avec le régime ultra-transformé, ils ont mangé en moyenne environ 500 kcal de plus par jour et pris près d'un kilo en deux semaines ; avec le régime non transformé, ils en ont perdu autant.

De grandes études observationnelles associent en outre une forte part d'UPF à davantage de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Reste à établir si cela tient uniquement aux valeurs nutritionnelles ou aussi aux additifs et à la texture. En Allemagne, on estime qu'entre un tiers et la moitié des calories proviennent de ces produits – chez les enfants, plutôt davantage.

Le test du quotidien : la liste des ingrédients contient-elle cinq ingrédients ou plus que tu n'aurais pas dans ton placard ? Alors c'est probablement ultra-transformé. Cuisiner davantage soi-même – même simplement – est la stratégie la plus efficace, et les enfants qui participent à la cuisine mangent ensuite nettement plus de légumes, c'est mesurable.